Как перестать контролировать дыхание

Вместо антидепрессантов: КАК Контролируемое Дыхание успокаивает Разум

Дыхание может напрямую влиять на деятельность мозга, в том числе на состояние возбуждения и функции мозга более высокого порядка.

Контролируемое, целенаправленное дыхание крайне важно для самых успокаивающих практик в мире – таких как медитация.

 Вы делаете глубокий вдох почти инстинктивно, как способ расслабиться и сосредоточиться, особенно непосредственно перед или во время стрессовой ситуации.

 Понятно, что особенности вашего дыхания — будь то быстрые или медленные, мелкие или глубокие вдохи — посылают сообщения вашему телу, которые влияют на настроение, уровень стресса и даже иммунную систему.

Однако, новое исследование показало, что дыхание может напрямую влиять на деятельность мозга, в том числе на состояние возбуждения и функции мозга более высокого порядка.

Как контролируемое дыхание может привести к спокойствию ума

Дыхание инициируется группой нейронов в мозговом стволе. В исследовании на животных ученые пытались идентифицировать различные типы нейронов (из почти 3000) и их роль в процессе дыхания.

Они были сосредоточены на комплексе пре-Бетцингера (или preBötC), который известен как стимулятор дыхания (и есть как у людей, так и у мышей).

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Исследователи также вычленили 175 нейронов в стимуляторе дыхания, а затем «заглушили» или, по существу, устранили их у мышей, ожидая, что это изменит их дыхательный ритм.

NPR цитирует автора исследования Марка Краснова, профессора биохимии в Школе медицины Стэнфордского университета, который сказал:

«Мы ожидали, что [отключение нейронов] может полностью устранить или кардинально изменить ритм дыхания мышей».

Однако этого не произошло. Удивительно то, что мыши «успокоились и превратились в очень расслабленных ребят”, — сказал Краснов.

В исследовании отмечается:

«Мы обнаружили у мышей субпопуляцию нейронов в комплексе пре-Бетцингера (preBötC), первичном генераторе дыхательного ритма, который регулирует баланс между спокойным и возбужденным поведением».

В свою очередь, исследователи обнаружили, что эти нейроны положительно регулируют нейроны в структуре ствола мозга, называемой голубым пятном, которая связана с возбуждением.

Другими словами, обнаружилась ранее скрытая связь между скоростью дыхания и эмоциональным состоянием, по крайней мере у мышей.

Соавтор исследования Джек Фельдман, уважаемый профессор неврологии в Лос-Анджелесе, сказал The Verge:

«Раньше мы не рассматривали связь между дыханием и изменением эмоционального состояния и возбуждения. Она обладает значительным потенциалом для терапевтического использования».

В то время как создание лекарств, нацеленных на эту часть мозга, находится на повестке дня, существуют уже известные естественные методы. Контролируемое дыхание является центральной частью многих древних традиций.

Есть причина, по которой вы можете изменить скорость дыхания

Многие процессы в организме, такие как пищеварение и кровоток, полностью непроизвольны. Они происходят независимо от вашего желания и вы не можете с легкостью контролировать, как и когда они происходят.

С дыханием дела обстоят иначе, поэтому его контроль — это способ улучшить здоровье.

Ваше тело дышит на автомате, но это может быть как непроизвольный, так и произвольный процесс. Например, вы можете изменить скорость и глубину своего дыхания, а также дышать через рот или нос. Более того, все это приводит к физическим изменениям в вашем теле.

Короткое, медленное, постоянное дыхание активирует парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, в то время как быстрое, неглубокое дыхание активирует симпатический, участвующий в высвобождении кортизола и других гормонов стресса.

Как отметил Краснов в Time:

«Эта связь с остальной частью мозга (обнаруженная в их научном исследовании) означает, что если мы можем замедлить дыхание, например, с помощью глубокого или медленного контролируемого вдоха, эти нейроны не будут сигнализировать центру возбуждения и перегружать мозг. Таким образом, вы можете успокоить свое дыхание и ум».

Контролируемое дыхание может работать так же эффективно, как антидепрессанты

Современные исследования показывают, что преимущества контролируемого дыхания реальны и оно может улучшить состояние здоровья, начиная от лечения бессонницы и тревоги до посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и депрессии.

В предварительном исследовании, представленном в мае 2016 года на Международном конгрессе по интегративной медицине и здоровью в Лас-Вегасе, штат Невада, исследователи обнаружили, что 12 недель контролируемого дыхания улучшают симптомы депрессии, что схоже с результатом приема антидепрессантов.

Мало того, что симптомы депрессии у участников значительно снижались, при этом увеличивался уровень успокаивающего нейротрансмиттера гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).

Было также обнаружено, что упражнения по контролю дыхания изменяют защитные поведенческие механизмы от стресса и выравнивают баланс сердечного вегетативного тона. Этот термин описывает способность сердца реагировать на стресс и восстанавливаться после него.

Также интригует исследование 2016 года, опубликованное в BMC Complementary and Alternative Medicine, в котором контролируемое дыхание снижает уровень провоспалительных биомаркеров в слюне. Это еще один пример того, почему оно в течение многих столетий тесно связано со здоровьем и духовными практиками.

Работа с дыханием усиливает вашу стрессоустойчивость

Пранаяма долгое время считалась основополагающим фактором в развитии физического благополучия, и в настоящее время исследования это подтверждают.

В «Annals of the New York Academy of Sciences» исследователи даже рассмотрели данные, демонстрирующие, что работа с дыханием может положительно влиять на продолжительность жизни, тогда как контролируемое дыхание может быть полезным при лечении депрессии, тревоги, посттравматического стрессового расстройства и жертвам массовых катастроф.

«Вызывая устойчивость к стрессу, работа с дыханием позволяет нам быстро и мягко избавиться от страданий», — заключили исследователи. С точки зрения физиологии, результаты так же впечатляют.

Например, у пациентов, больных раком, проходивших химиотерапию, было обнаружено, что работа с дыханием помогает при нарушениях сна, беспокойстве и улучшает умственное восприятие качества жизни. Чем дольше пациенты использовали пранаяму, тем больше было улучшение связанных с химиотерапией симптомов и качества жизни.

В исследовании пациентов с синдромом Гийена-Барре (GBS), пранаяма снова оказалась полезной и привела к значительному улучшению качества сна.

Существует много типов контролируемого дыхания

Существует множество способов контролировать дыхание, от дыхания через нос вместо рта до изменения глубины или скорости дыхания.

«Нью-Йорк таймс» в качестве альтернативы предложила когерентное дыхание, при котором вы дышите со скоростью пять вдохов в минуту (или вдыхаете / выдыхаете, считая до шести).

Они также описали дыхание «ХА», которое помогает напитать ваше тело энергией и заключается во вдохе, а затем быстром выдохе со звуком «ха».

Также есть дыхательное упражнение под названием Сударшан Крия (SK), которое является типом ритмического дыхания. В нем методы дыхания варьируются от медленных и успокаивающих до быстрых и стимулирующих.

Вы пробовали дышать через нос?

Многие думают о контролируемом дыхании как о глубоких вдохах, но оно намного более разнообразно. По методу дыхания Бутейко очень важно делать осознанное усилие и дышать через нос вместо рта.

Когда вы перестанете дышать через рот и научитесь доводить объем дыхания до нормы, улучшится оксигенация ваших тканей и органов, включая мозг.

Факторы современной жизни, в том числе стресс и отсутствие физических упражнений, убыстряют ваше дыхание.

Большинство людей полагают, что, делая большие вдохи через рот, вы вдыхаете больше кислорода и это должно заставить вас почувствовать себя лучше.

Однако на самом деле происходит наоборот. Из-за глубокого дыхания через рот у вас кружится голова, что происходит из-за вывода слишком большого количества СО2 из легких, что заставляет кровеносные сосуды сужаться. Итак, чем тяжелее вы дышите, тем меньше кислорода на самом деле поступает в организм.

И, вопреки распространенному мнению, CO2 — это не просто отработанный газ. Хотя вы дышите, чтобы избавиться от избытка СО2, важно поддерживать его определенное количество в легких — и для этого вам необходимо поддерживать нормальный объем дыхания.

Когда слишком большое количество СО2 теряется в результате тяжелого дыхания, это приводит к сокращению гладких мышц дыхательных путей, из-за чего возникает ощущение, что воздуха не хватает, и естественная реакция организма заставляет вас дышать более интенсивно. Чтобы исправить ситуацию, вам нужно разорвать эту петлю обратной связи, начав дышать меньше и через нос.

Одно из самых эффективных упражнений метода Бутейко для снятия стресса и беспокойства вовсе не требует глубоких вдохов, а скорее фокусируется на неглубоком дыхании через нос следующим образом:

• Сделайте небольшой вдох, а затем выдох через нос
• Зажмите нос на пять секунд, чтобы задержать дыхание, а затем отпустите его, чтобы снова начать дышать
• Дышите нормально в течение 10 секунд
• Повторите последовательность

Теперь, когда у нас есть более глубокое понимание того, как работа над дыханием приводит к изменениям в мозге, которые влияют на психическое состояние и настроение, вы понимаете как важно правильно использовать данное упражнение.

Имея это в виду, следующие шаги, подробно описанные МакКауном, также могут улучшить ваше дыхание и, вероятно, настроение.

• Поместите одну руку на верх грудной клетки, а другую на живот; почувствуйте, как ваш живот слегка раздувается и сдувается с каждым вдохом, в то время как грудная клетка остается неподвижной.
• Закройте рот и вдыхайте и выдыхайте через нос. Сосредоточьте внимание на смене температуры воздуха при вдохе и выдохе.
• Медленно уменьшайте объем вдыхаемого воздуха, до момента, когда вы почти не дышите (ваше дыхание станет очень тихим). Главное здесь — спровоцировть легкое кислородное голодание, которое означает, что в вашей крови накопилось небольшое количество углекислого газа, из-за чего в мозг посылается сигнал о необходимости дышать.опубликовано econet.ru.

© Д-р Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/184388-vmesto-antidepressantov-kak-kontroliruemoe-dyhanie-uspokaivaet-razum

4 способа стать сильнее с помощью контроля дыхания

Дыхание кажется самой естественной вещью в мире, но техника вдоха и выдоха влияет на ваши лифты. Узнайте, как управлять дыханием с помощью этих 4 практик.

Стефани Ринг

Нет ничего естественнее и проще акта дыхания: воздух входит, а затем выходит из легких. Автоматическое действие организма позволяет нам оставаться живыми и активными.

Хотя дыхательный акт в большинстве случаев происходит автоматически, мы можем контролировать вдох и выдох, и можем решать, когда включать этот осознанный контроль.

То, как мы управляем дыханием во время физических нагрузок, влияет на результаты наших усилий в тренажерном зале.

Контроль осуществляется, главным образом, диафрагмой — мышцей, которая управляет дыхательным актом. Диафрагма представляет собой куполообразную мышцу, расположенную поперек основания грудной полости.

При сокращении диафрагма уплощается. Это увеличивает вертикальный размер (и емкость) грудной клетки, затягивая в нее воздух.

Когда диафрагма расслабляется, объем грудной полости уменьшается, и воздух выталкивается наружу.

Но дыхание меняется в ответ на различные ситуации, и чаще всего эти изменения не случайны. Задайте себе три вопроса:

• Что вы делаете, когда дыхание сбивается во время интенсивной темповой тренировки? Вы дышите чаще и глубже, вдыхая больше воздуха, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

• Как вы обычно дышите, когда пытаетесь выполнить последнее повторение в самом тяжелом подходе? Скорее всего, вы задерживаете дыхание, чтобы увеличить напряжение кора во время лифта.

• Если бы вы были на боксерском ринге и поняли, что сейчас получите удар в живот, чтобы бы вы сделали? Вы бы сгруппировались перед этим ударом, задержав дыхание и сократив мышцы брюшного пресса.

Суть в том, что ваше тело от природы понимает роль дыхания во время физической активности и стресса и меняет его соответствующим образом. Научившись использовать естественную мощь дыхания, мы можем улучшить свои лифты, стабилизировать позвоночник и ускорить восстановление за счет простой дыхательной активности.

Ниже приведены 4 дыхательные практики, которые помогут вам поработать над улучшением контроля дыхания, а заодно и над умением упорядочивать свои мысли, контролировать осанку и избавляться от ежедневного стресса.

1. В любое время: йогическое дыхание

Тип дыхания, именуемый на санскрите красивым словом Уджайи (дыхание океана), является вариантом активного дыхания, который лучше всего практиковать в комфортном положении сидя. Он очень распространен в классах йоги, но его также стоит практиковать дома, после работы и за пределами тренажерного зала.

Прежде чем мы научимся контролировать наше дыхание, мы должны его почувствовать, и именно этому учит нас дыхательная техника Уджайи. Она дает видение того, как работает дыхание, как можно развить способность его замедлять или ускорять. Когда вы освоите этот способ управления дыханием, вам будет проще использовать дыхание в качестве инструмента для своих тренировок.

Как делать:

1. Сядьте и выпрямите спину. Расправьте грудь и расслабьте плечи.
2. Закройте глаза и начните вдыхать и выдыхать воздух через нос. Замедлите дыхание, считая до четырех на вдохе и на выдохе.
3. После того как выработаете этот ритм, начните сужать ую щель во время дыхания. Это приведет к появлению звука, напоминающего шум океана, который будет сопровождать эту дыхательную практику.
4. Продолжайте в течение 5 минут, стараясь сохранять концентрацию внимания и контролировать дыхание.

2. Перед тренировкой: дыхание через одну ноздрю

Дыхательная практика учит вас фокусировать внимание на каждом вдохе. Это идеальная практика перед тренировкой, которая поможет объединить тело и разум перед выполнением силовых упражнений.

Как делать:

1. Займите удобное положение сидя, расслабьте плечи и расправьте грудную клетку.
2. Закройте глаза и начните медленной вдыхать и выдыхать через нос. Сделайте десять циклов вдоха-выдоха перед тем, как перейти к следующему шагу.
3. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Медленно вдохните через левую ноздрю.
4. Закройте левую ноздрю правым указательным пальцем и выдохните через правую ноздрю.
5. Правым большим пальцем закройте правую ноздрю и вдохните через левую. Затем закройте левую и выдохните через правую. Продолжайте в том же ключе на протяжении 10 дыхательных циклов.

3. На тренировке: задержка дыхания

Это упражнение напрямую влияет на силу и успешность ваших лифтов. Понимание того, как напрягать и притягивать мышцы кора к центру, чтобы стабилизировать позвоночник и не сбиваться при этом с ритма дыхания, открывает путь к более эффективному и безопасному тренингу.

Как делать:

1. Исходное положение — стоя, плечи расслаблены, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание, притягивая ребра внутрь и вниз, как будто готовитесь к удару в живот.
3. Задержитесь в таком положении, медленно считая до пяти, затем выдохните через рот, ослабив напряжение мышц кора только на 50 процентов.
4. Медленно вдохните через нос; удерживайте полное напряжение, медленно считая до пяти, а затем выдыхайте через рот.
5. После четырех дыхательных циклов отдохните 30 секунд.
6. Отработайте такой шаблон дыхания в течение трех раундов, а затем используйте его во время силовых упражнений. Как? Для начала, настраиваясь на подход, сделайте глубокий вдох через нос, втяните живот и грудную клетку, выполните повторение, а затем выдохните.

4. После тренировки: восстановительное дыхание

Последнее упражнение кажется простым в исполнении, но здесь есть невидимые сложности. Идеальные моменты для практики — во время растяжки, после тренировки или дома. Это упражнение может быть сложным, потому что сознание будет переключаться, и дыхание будет меняться, в то время как вам нужно оставаться расслабленным, но собранным и последовательным.

Как делать:

1. Медленно и осознанно дышите через нос как минимум на протяжении 5 минут. Во время упражнения не обязательно принимать позу сидя, как для медитации, но если для вас это единственный способ сконцентрироваться, тогда вперед. Если же нет, делайте упражнение во время заминки, растяжки, или по дороге из тренажерного зала домой.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/4-sposoba-stat-silnee-s-pomoshhyu-kontrolya-dyxaniya/

Дыхательный невроз (Гипервентиляционный синдром) — симптомы и лечение

До конца не удается сделать вдох, чувствуется острая нехватка воздуха, возникает одышка. Что это за симптомы? Может быть астма, или бронхит? Не обязательно. Иногда такие симптомы могут возникать и на нервной почве. Тогда это заболевание носит название дыхательный невроз.

Дыхательный невроз (некоторые специалисты используют также термины «гипервентиляционый синдром» или «дисфункциональное дыхание») – заболевание невротического характера. Его причиной могут быть различные стрессы, переживания, психологические проблемы, умственное или эмоциональное перенапряжение.

Такое нарушение дыхания на психологической почве может возникать как самостоятельное заболевание, но чаще сопровождает другие виды невроза. Специалисты считают, что около 80% всех больных неврозами испытывают и симптомы дыхательного невроза: нехватка воздуха, удушье, ощущение неполного вдоха, невротическая икота.

Дыхательный невроз, к сожалению, не всегда диагностируется своевременно, поскольку такой диагноз ставится фактически методом исключения: прежде чем поставить его, специалисты должны обследовать пациента и полностью исключить другие нарушения (бронхиальная астма, бронхит, и.т.д.). Тем не менее, статистика утверждает, что примерно 1 пациент в день, из тех, кто обратился к терапевту  с такими жалобами как «трудный вдох, нехватка воздуха, одышка» – на самом деле больны дыхательным неврозом.

Признаки заболевания

И все-таки отличить гипервентиляционный синдром от другого заболевания, помогает неврологическая симптоматика. Невроз дыхательных путей, кроме присущих именно этому заболеванию проблем с дыханием, имеет и общие для всех неврозов симптомы:

• нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы (аритмия, частый пульс, боли в сердце);
• неприятные симптомы со стороны пищеварительной системы (нарушения аппетита и пищеварения, запоры, боли в животе, отрыжка, сухость во рту);
• нарушения со стороны нервной системы могут проявляться в головных болях, головокружениях, обмороках;
• тремор конечностей, мышечные боли;
• психологические симптомы ( тревожность, панические атаки, нарушение сна, снижение работоспособности, слабость, периодически возникающая невысокая температура).

И конечно, невроз дыхательных путей имеет присущие именно этому диагнозу симптомы – ощущение недостатка воздуха, невозможность сделать полный вдох, одышка, навязчивая зевота и вздохи, частый сухой кашель, невротическая икота.

особенность этой болезни – периодические приступы. Чаще всего они возникают как следствие резкого снижения концентрации углекислого газа в крови. Парадоксально, но сам больной при этом ощущает наоборот, как бы нехватку воздуха.

Во время течения приступа, дыхание больного поверхностное, частое, оно переходит в краткосрочную остановку дыхания, а потом – чреда глубоких судорожных вдохов.

Такие симптомы вызывают у человека панику, и в дальнейшем заболевание закрепляется за счет того, что пациент с ужасом ждет следующих возможных приступов.

Гипервентиляционный синдром может протекать в двух формах – острой и хронической. Острая форма имеет сходство с паническим приступом – возникает страх смерти от удушья и нехватки воздуха, невозможности глубоко дышать. Хроническая форма болезни проявляется не сразу, симптомы нарастают постепенно, заболевание может продолжаться длительный период времени.

Причины

Чаще всего, невроз дыхательных путей действительно возникает по психологическим и неврологическим причинам (обычно – на фоне панических атак и истерии). Но около трети всех случаев этой болезни имеет смешанную природу. Какие еще причины могут послужить для развития дыхательного невроза?

1. Болезни неврологического профиля. Если нервная система человека уже работает с нарушениями, то возникновение новых симптомов (в частности, невротической нехватки воздуха) вполне вероятно.
2. Заболевания дыхательных путей – в дальнейшем они тоже могут перейти в дыхательный невроз, особенно если не были пролечены полностью.
3. Имеющиеся в анамнезе психические нарушения.
4. Отдельные болезни системы пищеварения и сердечно-сосудистой системы могут как бы «имитировать» гипервентиляционный синдром, вызывая у больного чувство нехватки воздуха.
5. Некоторые токсические вещества (а также медицинские препараты, при передозировке или побочном эффекте) также могут вызывать симптомы дыхательного невроза – одышку, чувство недостатка воздуха, невротическую икоту и другие.
6. Предпосылкой к возникновению болезни является особый тип реакции организма – его сверх-чувствительность к изменению концентрации углекислого газа в крови.

Диагностика и лечение

Определить невроз дыхательных путей бывает непросто. Очень часто больной сначала проходит многочисленные обследования и безрезультатные попытки лечения по другому диагнозу.

На самом деле, качественное медицинское обследование очень важно: симптомы дыхательного невроза (одышка, недостаток воздуха, и.т.д.

) могут быть обусловлены и другими, весьма серьезными заболеваниями, например бронхиальной астмой.

При наличии в больнице соответствующего оборудования, желательно провести специальное обследование (капнография). Оно позволяет измерить концентрацию углекислого газа при выдохе воздуха человеком, и соответственно сделать точный вывод о причине заболевания.

При отсутствии возможности провести такое обследование, специалисты могут использовать и тестовый метод (так называемый Наймигенский вопросник), где пациент оценивает степень проявления каждого из симптомов в баллах.

Как и при других видах невроза, основное лечение этого заболевания осуществляет психотерапевт. Конкретный вид лечения зависит от степени тяжести болезни, симптомов, общей клинической картины.

Помимо сеансов психотерапии, главная задача для пациента – освоить метод дыхательной гимнастики. Она состоит в уменьшении глубины дыхания (так называемый, метод поверхностного дыхания).

При его применении, естественно, повышается концентрация углекислого газа выдыхаемого человеком воздуха.

При тяжелом течении болезни, иногда требуется медикаментозная терапия по назначению врача. Она может включать прием транквилизаторов, антидепрессантов, бета-адреноблокаторов.

Кроме того, врач назначит общеукрепляющее лечение (витаминный комплекс, настои лекарственных трав).

Успешное лечение любого невроза требует от больного соблюдения определенных правил: достаточная продолжительность сна, режим дня, правильное питание, разумные нагрузки, и.т.д.

Источник: https://indepress.ru/nevrozyi/dyihatelnyij.html

Страх душит, а от электронной почты — апноэ. Как управлять чувствами с помощью дыхания

Стресс перехватывает дыхание, страх — заставляет его задержать, печаль — дышать монотонно, прерываясь на вздохи. Управляя дыханием, можно взять себя в руки. Сегодня, во Всемирный день борьбы с хронической обструктивной болезнью легких, в издательстве «Олимп-Бизнес» выходит книга Джессики Браун  «Поговорим о дыхании. Дар, который мы не ценим».

…Тревожные расстройства похожи на состояние повышенной готовности. Человек постоянно напряжен и раздражен, нервничает по разным поводам: высказывание коллеги, звонок отца, стеснение в груди, встреча с консультантом по налогам.

И это не только обременительные картинки в голове: страх нарушает и физиологические процессы. Например, во время панической атаки в конечности поступает меньше крови, а мозг, сердце и скелетная мускулатура, наоборот, получают больше.

Сердце бьется чаще, а пищеварение замедляется.

Когда страх душит

О том, как страх изменяет дыхание, существуют лишь разрозненные научные штудии. Наука не берет его во внимание: частота и глубина дыхания не могут быть измерены с той же точностью, как, например, частота сердечных сокращений. И в образцах слишком много индивидуальных факторов, зависящих от конституции человека или ситуации, в которой он находится. 

Скажем, фильмы ужасов напрочь игнорируют работу дыхательного центра: дыхание персонажей не меняется. В реальности же страх отражается на ритме дыхания. Эволюция научила нас разным способам реагирования на угрозу.

Притвориться мертвым — один из таких. Тот, кто прячется в шкафу, когда грабители забрались в дом, старается не выдать себя. Поэтому он задерживает дыхание или дышит как можно тише, то есть сокращает объем вдыхаемого воздуха.

Дыхание становится поверхностным.

Однако напряжение может давать и обратный эффект. Это подтверждает группа исследователей, которая сопровождала парашютистов на их первый прыжок. По прибытии на летное поле дыхание новичков еще было спокойным, но резко ускорилось непосредственно перед прыжком.

В другом эксперименте руководители опытов искусственно поставили испытуемых под психологическое давление: они заставили их думать, что повторные ошибки в тесте будут наказаны ударом тока.

Общий итог: даже когда испытуемые все делали верно, получали ответ: ошибка, — и страх заставлял их дышать чаще и глубже.

Наверное, ускоренной частотой дыхания организм готовит реакцию сопротивления или побега, потому что для удара кулаком или рывка требуется больше кислорода. Такое усиленное дыхание необходимо тому, кто испытывает страх, но не чувствует повышенной готовности. 

«Мне не хватает дыхания», «борюсь за каждый вдох», «не получаю достаточно кислорода» — описывают свои ощущения больные тревожными расстройствами. Из опасения быть раздавленным или разлучиться с партнером в переполненном метро возникает чувство удушья и боли в груди.

Однако боли эти часто появляются исключительно в результате гипервентиляции. Если легкое расширено сверх меры, однажды там уже не хватит места для вдыхаемого воздуха. Межреберные мышцы растянуты так, что причиняют боль. Обычно в этом случае дыхание само собой замедляется.

Но во время панической атаки организм попадает в нетипичную ситуацию.

Если ему приходится сдерживаться — мало кто опрометью выскакивает с собеседования или сбивает с ног учителя, раздающего экзаменационные работы, — гипервентиляция может между делом саботировать обеспечение мозга.

У кого-то кружится голова, у кого-то мутится сознание, у кого-то приливы. Вместо того чтобы дышать медленнее, человек только сильнее задыхается.

Как прекратить паническую атаку

Дыхание и страх имеют такое взаимовлияние, что гипервентиляция иногда используется в психологии как провокационная проба: пациенты с тревожным расстройством могут буквально «вдохнуть» паническую атаку. Бешеное сердцебиение и боли в груди ощущаются ими не как чрезмерная интенсивность дыхания, а как инфаркт.

Настоящая спираль страха, которая может быть разорвана с помощью дыхательных упражнений. Медленно, но не животом, — действенный метод. Другой: на два такта вдохнуть, такт пауза, два такта выдох, снова такт пауза. Паузы помогают также концентрации мыслей. «Остановись и соберись», — гласит старинная горская мудрость.

Горняки, пожарные, солдаты обучались ставить под контроль свои чувства, а с ними и дыхание, перед лицом опасности. Положение стоя, согнувшись вперед, например, дает диафрагме больше простора.

Так называемый маневр Вальсальвы, безобидно позволяющий избавиться от икоты, также сдерживает бешеное сердцебиение: закрыть рот, зажать нос и на несколько секунд задержать дыхание, — это можно использовать и для выравнивания давления на высоте, как в самолете.

Когда повышается давление в грудной клетке, сердце получает меньше крови — и число его сокращений снижается.

В ВМС США подразделения практикуют «боевое тактическое дыхание»: дыхание на четыре (считая про себя: один, два, три, четыре), — на четыре вдох, на четыре — задержать дыхание и на четыре выдохнуть.

Столь воинственное название, однако, вводит в заблуждение, ибо упражнение должно не возбуждать, а, наоборот, активировать связи, ответственные за восстановление парасимпатического нерва.

Видимо, понятия «дыхание в покое» и «пищеварительное дыхание» звучали для создателей этой гимнастики слишком прозаично.

Апноэ электронной почты

Не каждый страдает тревожным расстройством, как не каждый профессионально спасает людей из горящих домов. Но зачастую наш организм реагирует словно на пожаре.

Наша нервная система не всегда видит различие между заголовками распродаж и настоящей распродажей по ликвидации.

Уровень адреналина повышается ради быстрого реагирования, но на рабочем месте это среди прочего выражается в «апноэ электронной почты».

Линда Стоун, писательница и исследователь трендов из США, ввела данный термин в научный оборот, после того как зафиксировала у себя и коллег странный феномен. Каждый раз, когда появляется сообщение о новом письме, она задерживала дыхание — совсем как косуля, услышавшая шорох в кустах. 

Такие дыхательные паузы позволяют на короткое время полностью сконцентрироваться на чем-то одном, поскольку это связано с общим торможением нервных клеток дыхательного центра.

Мышцы, контролирующие вдох, расслабляются, нейроны получают перерыв — лучший момент для сосредоточенной мелкомоторной деятельности, например вдеть нитку в иголку. Или сделать шаг в темноте.

В случае же с электронной почтой подобная реакция малоэффективна. 

Немецкие служащие получают по работе в среднем двадцать одно письмо в день — то есть вы совершаете двадцать одну напрасную задержку дыхания. Добавьте к этому личные письма, спам и требующие внимания сообщения в приложениях Whats-App, Instagram, и . Дыхание уже не может течь привольной рекой, а скачет рывками, в ритме стоп-энд-гоу.

Беспокоит ли нас прерывистое дыхание? Трудно сказать. Ритм нашего дыхания постоянно меняется в течение дня. Оно подстраивается под физические нагрузки и непостоянно, как наши чувства. Мы расслабляемся — дыхание замедляется.

Нас что-то возбуждает — дыхание учащается или, наоборот, становится поверхностным. Стресс перехватывает дыхание. Печаль делает его монотонным с перерывами на вздохи. Испуг заставляет затаить дыхание: что-то сдавливает горло.

Так дыхание отражает то, что с нами происходит. Но и оно может вызвать перемену чувств.

Бельгийский психолог Пьер Филиппо исследовал образцы дыхания испытуемых, которые чувствовали себя счастливыми, разъяренными, испуганными или печальными. Дыхание каждого разительно отличалось от других.

Во второй серии опытов Филиппо попросил добровольцев дышать по определенной схеме и опрашивал, как они себя при этом чувствуют. Участники переживали те эмоции, которые соответствовали предписанной частоте дыхания.

Тот, кто дышал как взбешенный, чувствовал себя именно так, хотя никаких предпосылок не было. 

А какое значение это имеет для «апноэ электронной почты»? «Или мы задерживаем дыхание от страха, или сознательно в состоянии покоя, тогда наш организм воспринимает это как страх, независимо от действительного положения дел», — подытоживает Линда Стоун в одном интервью. На конференциях у нее часто просят совета те, кто не может оторваться от компьютера. Она отвечает: «Спросите себя, как самочувствие. Если ответ „не знаю“, пора сделать перерыв».

Глубоко вдохнем

Дыхание — надежный индикатор нашего самочувствия. В гештальт-терапии терапевты обязаны следить за изменениями в дыхании пациентов. Это направление в психотерапии разработали супруги Фриц и Лаура Перлз, бежавшие в Америку от германского национал-социализма.

В книге, изданной ими в соавторстве с Полом Гудменом в 1951 году, значится: «В вашей повседневной жизни, а особенно в определенные моменты, обратите внимание на то… что заставляет вас сдерживать дыхание, вместо того чтобы дышать глубже, как того требует естество.

Что вы сдерживаете, затаив дыхание? Возглас? Крик? Желание убежать? Желание ударить? Приступ рвоты?» Предполагается, что клиент, осознав, как он дышит, вырабатывает инструмент, с помощью которого берет под контроль свои чувства и, собственно, жизнь.

«Регулярное подавление негативных чувств порождает их еще больше, а позитивных — все меньше», — пишет профессор Эмма Сеппала в своей книге «Уловка со счастьем».

Эмма Сеппала — вице-президент Центра по исследованию альтруизма и эмпатии Стэнфордского университета США.

Она смогла показать, что контролируемое дыхание помогает даже в том случае, когда уровень стресса чудовищно зашкаливает за «нормально переносимый». 

В 2009 году она в рамках исследования дала возможность ветеранам войны в Афганистане и Ираке пройти курс дыхательного тренинга. «Медикаментозная терапия уже не давала желаемого эффекта, — рассказывает Сеппала. — Другое дело дыхательный тренинг».

Во время войны все они пережили невообразимое. Они пришли раздерганными, настороженными, во власти эмоций. По ночам не могли уснуть, днем — сконцентрироваться. Осознанное дыхание редуцировало это перевозбуждение.

Симптомы тревожного расстройства также ослабли. 

«Тренинг изменил мою жизнь так, как я даже и представить себе не мог. Я счастлив», — говорит участник исследования — командир батальона Ричард Лоу. 

На протяжении трех лет его мучило посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): чувство вины, кошмары и депрессии. Его брак разрушился.

Программа дыхательной терапии, которая и по сей день предлагается в США, снижает симптомы ПТСР почти на сорок процентов, проблемы со сном — более чем на семьдесят и оказывает долговременное действие.

Даже год спустя после участия в тренинге Ричард Лоу подтверждает: «Она действует».

«Каждая эмоция связана с определенным типом дыхания. Если поменять тип, это повлияет и на связанное с ним чувство, — пишет Эмма Сеппала. — Дыханием мы можем вернуть себе контроль и управлять эмоциями».

Сеппала убеждена, что управление дыханием — быстрый и надежный метод стимулирования нервной системы. Вместо того чтобы постоянно напоминать себе: спокойно, спокойно, — можно просто «выдохнуть» злость и нервозность.

Сеппала подводит итог: «Регулирование дыхания — мощный инструмент для снятия стресса и достижения высоких результатов в любой деятельности».

Источник: https://www.pravmir.ru/strah-dushit-a-ot-elektronnoj-pochty-apnoe-kak-upravlyat-chuvstvami-s-pomoshhyu-dyhaniya/

Как психологические проблемы формируют привычку неправильно дышать

Не бывает йоги без дыхательных практик. Традиционно они используются для подготовки к медитации. Но мы можем получить от них еще больше пользы, если посмотрим на пранаямы с позиций психосоматики.

Психосоматика – это направление в современной психологии, которое изучает, как наши чувства, эмоции, душевные переживания, конфликты, психологические травмы и даже мысли отражаются на нашем физическом теле и здоровье.

Речь, преимущественно, идет о тех переживаниях, которые мы расцениваем как негативные: боль, страх, гнев, обиды и т.д.

Сталкиваясь с ними, наша нервная система не всегда бывает готова к их адекватному проживанию и нередко стремится отгородиться от них или подавить, чтобы ограничить влияние стресса.

Тело – летопись личности

Давайте вспомним, что происходит, когда мы чувствуем угрозу или страх, стремимся подавить гнев, скрываем обиду? У нас напрягаются лицо, мышцы живота и диафрагма, стискиваются зубы, сгибаются колени, поднимаются плечи, задерживается дыхание.

Причем дыхание в механизмах психологической защиты играет особую роль: ведь дыхание связано с речью и голосом, с гневными выкриками, стонами, рыданиями, с помощью которых мы, в основном, и выражаем свои эмоции.

Пытаясь подавить гнев или обиду, мы задерживаем дыхание, напрягая диафрагму, мышцы живота, грудной клетки, гортани и лица.

Неприятное событие заканчивается, проходит, нам кажется, что мы успокоились, забыли, простили, но наше тело ничего не забывает.

Если болезненные и неприятные моменты повторяются достаточно часто, то со временем образуются очаги хронического мышечного напряжения, которые проявляются в привычных позах, стереотипных движениях и, конечно, в характере дыхания. Мы привыкаем к ним и не замечаем, годами сохраняя напряжение в своем теле и душе.

Но, когда мы начинаем заниматься дыхательными практиками, то есть перестаем дышать привычным для себя образом, меняем ритм, глубину, технику и характер дыхания, подключаем к дыханию дополнительные мышцы, все мышечные блоки и зажимы становятся очевидными.

Поверхностное дыхание

Когда мы воздерживаемся от выражения своих мыслей и чувств, сдерживаем и подавляем эмоции, дыхание задерживается и сбивается. Если такое поведение становится для нас привычным, дыхание становится неритмичным, поверхностным, учащенным.

Привычка дышать таким образом закрепляется настолько, что иногда человек вообще не может сделать глубокий вдох. А уж если это ему удается, то практически сразу начинает кружиться голова.

Такие явления могут говорить о неумении человека взаимодействовать со своими чувствами.

Напряжение диафрагмы

Невозможность сделать глубокий вдох может быть также связана с хроническим напряжением диафрагмы – главной дыхательной мышцы в нашем теле. Визуально напряжение диафрагмы проявляется поясничным гиперлордозом – избыточным изгибом поясницы вперед.

Специалисты считают, что, помимо сильного неотреагрованного гнева, диафрагму блокируют чувства отвращения и брезгливости. В жизни причиной этого может быть проживание под одной крышей с вызывающими неприязнь людьми, брак с нелюбимым партнером и др.

Затруднение брюшного дыхания

Частая проблема, с которой сталкиваются очень многие люди, – это затруднение брюшного дыхания, неумение дышать животом. В норме во время вдоха передняя стенка живота движется вперед, но нередко вместо этого на вдохе люди умудряются втягивать живот внутрь.

Причина в хроническом напряжении диафрагмы и мышц живота. Причиной хронического напряжения мышц живота могут быть неосознаваемые страхи и подавленная сексуальность.

Если в процессе практики удается эти мышцы все же расслабить, чувство страха и его причина могут стать доступны сознанию.

Спазмы гортани

В результате подавленных, неотреагированных эмоций, плача, криков, стонов, формируются участки напряжения в мышцах гортани. Довольно часто люди это чувствуют и описывают как «ком в горле». Лучше всего напряжение мышц гортани выявляется в практике удджайи, которая требует осознавания работы мышц гортани и языкоглоточной диафрагмы и уверенного управления ими.

Затруднение грудного дыхания

Мышечные зажимы в области грудной клетки, как спереди, так и сзади – в области лопаток, не позволяют глубоко вдохнуть грудью, и субъективно могут ощущаться как неудовлетворенность вдохом. Очень явно это проявляется это во время бхастрики. Причинами могут быть болезненные чувства и эмоции, связанные с самыми близкими людьми: подавленное чувство любви, обиды, предательство, ревность.

Дыхание – это мы

Рождаясь, ребенок делает первый вдох и с этого начинается новая жизнь. С последним выдохом она заканчивается. Можно сказать, что дыхание и есть самое значимое проявление жизни.

По сути, дыхание и есть жизнь, а в какой-то степени дыхание – это и есть мы сами.

Неудивительно, что все наши переживания, не только плохие, но и хорошие, отражаются в нашем дыхании как в зеркале, а любые наши психологические проблемы оборачиваются привычкой неправильно дышать.

Причинами формирования дыхательных паттернов могут быть: боязнь жизни, перемен, всего нового, нежелание жить самостоятельно, видеть реальность такой, какой она является, боязнь ответственности, откровенности, неуверенность в себе, склонность к самобичеванию, желание казаться более сильным и т.д.

Дыхание свободы

Имеющиеся у нас мышечные зажимы не дают нам переживать эмоции и чувства во всей полноте, ограничивают наш творческий потенциал и самовыражение.

Во время дыхательных практик мы преодолеваем привычные паттерны дыхания и способствуем расслаблению хронических очагов напряжения в дыхательных мышцах, а это, в свою очередь, может способствовать осознаванию подавленных эмоций и чувств.

Во время практики могут неожиданно всплывать болезненные воспоминания, переживания и, если они осознаются как психотравмирующие факторы, они перестают оказывать свое негативное действие, перестают влиять на наше поведение, устраняют связанные с ними внутренние запреты, комплексы и установки, делая нас более целостными, открытыми и свободными в наших выборах и поступках.

Источник: https://yogajournal.ru/blogs/olga-prilepova/kak-psikhologicheskie-problemy-formiruyut-privychku-nepravilno-dyshat/