Как поддерживать вес, сухой вес

Содержание

Жизнь после похудения. Как всегда держать свой вес в норме

Как поддерживать вес, сухой вес

Ура, свершилось! Весы показывают заветную цифру, а из зеркала улыбается стройная красавица – хоть сейчас на обложку журнала. И что же, теперь  можно забросить спортивную форму в самый дальний угол, объедаться пирожными и лакомиться жареной картошечкой в час ночи? А вот и нет – важно не только сбросить вес, но и всегда держать его в норме.

Согласно исследованиям, только 10 из 100 похудевших удаётся сохранять результат в течение года, и всего 5 –  в течение двух лет. А треть женщин возвращает в полтора раза больше веса, чем сбросила за время диеты. Вопрос, как держать  вес в норме после похудения, не менее, а то и более важен, чем вопрос «как похудеть».

Почему килограммы возвращаются?

Во-первых, закон гомеостаза. Наш организм во всём стремиться к постоянству – будь то температура, количество кислорода в крови,  или вес. Если тело несколько лет считало нормой 85 килограммов, то глупо надеяться, что за пару месяцев организм привыкнет к весу в 55 кг.  Особенно это заметно при резком похудении. С эффектом качелей знакомы все любители экспресс-диет.

Во-вторых,  закон сохранения энергии.  Если мы начинаем есть больше, а двигаться меньше, то наш организм получает излишек энергии, который с радостью запасает на «чёрный день» в виде «нежно любимого» нами жира. А ведь  стройному человеку требуется меньше калорий, чем полному, не стоит об этом забывать.

В-третьих, психологические причины, главная из которых – ослабление мотивации. Заветная цифра достигнута, значит можно немного расслабиться – пропускать тренировки, допускать нарушения в питании.

Мы как бы  забываем, что склонность к полноте – это не болезнь, а генетическая программа, её нельзя вылечить. Зато в наших силах держать вес под контролем.

Стабилизация массы тела занимает полтора-два месяца и возврат к прежним привычкам или срывы в этот период сводят все приложенные усилия на нет.

К сожалению, очень многие похудевшие возвращаются в свой прежний вес (а то и набирают больше), как раз потому, что не готовы работать над поддержанием достигнутого результата.

Особенно сложной эта работа будет для тех, кто сбрасывал лишнее экспресс-диетами: времени они занимают мало, привыкнуть обходиться малым организм не успевает, при этом ресурсов тратит очень много. А ещё и конфетки, снящиеся по ночам.

  Всё это приводит к тому, что мы возвращаемся к старым привычкам перекусывать на бегу, переедать, питаться вредными продуктами и объедаться на ночь. И в качестве закономерного итога получаем вернувшиеся килограммы. Но и тем, кто худел медленно и по правилам расслабляться не стоит – переедание и вредности опасны для всех.

Как мы видим, сохранить вес после похудения – очень важная работа, на которую лучше настроится ещё «на берегу», чтобы избежать ненужных разочарований, недовольства собой, обид и бега по заколдованному кругу диета-обжортсво-диета. Здоровое питание – выбор на всю жизнь.  И если вы не готовы расстаться с обильными жирными ужинами и ночными перекусами – то лучше не начинать.

Ваша стратегия в новом теле

По сути, чтобы держать вес на одном уровне нужно делать тоже, что и во время похудения – следить за питанием, не забывать о физнагрузках, ухаживать за кожей. Вы прошли долгий и сложный путь, чтобы добиться фигуры своей мечты, а теперь предстоит её поддерживать. Эта работа требует немалой силы воли, но ведь это приятная работа, ради самого важного человека – себя.

Придерживайтесь такой же калорийности рациона, как и во время похудения. Если очень сложно – можно добавить чего-нибудь (можно даже сладкого) в пределах 150-200 калорий, но обязательно отслеживайте изменения на весах, возможно, от этой добавки придётся отказаться. Кстати, если это сладости, то ешьте их вместе с завтраком.

Заранее планируйте своё питание, разрабатывайте меню. Наша жизнь становится гораздо проще, когда есть план. И стройного образа жизни это тоже касается. Можно подобрать несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов и перекусов и комбинировать их в любой последовательности. Вы всегда будете знать, что надо купить в магазине и сколько времени займёт готовка.

Ешьте все группы продуктов. В рационе должны присутствовать необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные элементы, витамины и минералы. Исключение какой-либо группы ведёт к недостатку необходимых веществ. Чтобы получить их, организм посылает сигнал о голоде, и мы с огромной вероятностью будем переедать.

Следите, чтобы на вашей кухне всегда были фрукты и овощи, нежирное мясо и дары моря, яйца и молочные продукты, крупы разных сортов, ягоды, орехи, и сухофрукты. Чем больше выбор, тем меньше вероятность, что вам захочется чего-то не совсем полезного.

Придерживайтесь единого стиля питания изо дня в день. Меню и калорийность в будни, выходные и праздники не должна сильно отличаться, тогда вам удастся избежать колебаний веса и не придётся прибегать к следующему пункту.

Разгрузочные дни. Если всё же вы не смогли (или не захотели) сдержаться на корпоративе и вы переели – не расстраивайтесь. Следующий день на яблоках или кефире поможет организму избавиться от последствий банкета, а также не даст сорваться с выбранного режима питания.

Ешьте правильно! Всегда принимайте пищу сидя (но не за компьютером или телевизором), ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Прекращайте трапезу, когда достигнете чувства умеренного насыщения (то есть лёгкого чувства голода).

Физическая нагрузка. Согласно исследованиям, именно физические упражнения оказываются первым кандидатом на вылет из списка дел на сегодня, когда мы достигаем нужного веса. А ведь спорт не только сжигает излишки энергии, но и помогает контролировать аппетит и делает фигуру не просто худой, а стройной. Не позволяйте себе пропускать тренировки больше недели.

Уход за собой. Самомассаж живота и бёдер, кофейные и сахарные скрабы, ванны с морской солью и аромамаслами не только приятные, но и полезные процедуры. Не стоит от них отказываться на этапе поддержания веса.

Полюбите новую себя. Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя стройной, так ведь? Тогда зачем вам эта конфетка?

Ольга Попова 

Статьи, которые могут вам понравиться:

Правила стройных людей

( 1 512 , 1 )

Источник: https://superfigurki.ru/zhizn-posle-poxudeniya-kak-vsegda-derzhat-svoj-ves-v-norme/

Как удержать вес после похудения: советы диетологов

Как поддерживать вес, сухой вес
6 Март 2020       Admin       страница » Для поддержания веса     

Добились похудения, но не знаете как удержать вес? Советы и рекомендации от диетологов помогут сохранить стройность и привлекательность фигуры.

Не зря говорят достичь Олимпа трудно, но удержаться на нём ещё сложнее, то же самое касается и потери лишних жировых отложений. Эйфория после потери лишних килограммов со временем закончится и возникает вопрос как удержать вес после похудения и снова не стать обладателем широкой талии и чересчур больших бёдер.

Многим выбирая диету для похудения, необходимо помнить, что в переводе с греческого — это означает образ жизни, а не просто ограничение в питании на определённый отрезок времени.

8 принципов для удержания веса

1. УМЕРЕННОСТЬ. Пристально следите за объёмами съедаемых продуктов, уделяя особое внимание кондитерским и хлебобулочным изделиям, а также сладким видам фруктов. Небольшой размер торта не принесёт вред организму, если знать, когда и в каком количестве употребить.

2. БОЛЬШЕ ВОДЫ. Сколько вы выпиваете воды в сутки, особенно в зимнее время? Скорее всего немного. Однако фитнес-спортсмены, чтобы ускорить обмен веществ, употребляют не менее 34 мг. жидкости на 1 кг. веса.

3. ПРАВИЛО ЭКВАТОРА. Во второй половине дня после 15:00 метаболизм начинает замедлять свою скорость, именно поэтому не стоит, переходя экватор во вторую половину дня, употреблять калорийные продукты в виде кондитерки, мучного и крахмалистых продуктов. При этом белковую пищу можно есть в любое время, калории из неё не откладываются в подкожный жир.

4. ВЕЧЕРОМ МЕНЬШЕ ЕДЫ. Старайтесь преимущественную часть продуктов употреблять в первой половине дня, ближе к вечеру объёмы сокращаются, только так возможно удерживать вес без набора лишних сантиметров.

5. НЕ ПРОПУСКАТЬ ЗАВТРАК И ОБЕД. Особенно завтрак, этот тот приём пищи, когда можно принять любимую сладкую пищу или бутерброды с колбасой, но естественно в разумных пределах. Это позволит «сбить аскому» и не сорваться в вечернее время, ведь часто те, кто страдает лишним весом, поглощают много пищи перед сном, и она явно состоит не из овощей или кефира.

6. БДИТЕЛЬНОСТЬ СЛАДОСТЯМ. Организму достаточно на протяжении дня употреблять 20-30 гр. чёрного шоколада, 20-30 гр. сухофруктов без обработки в сахарном сиропе и 200-250 гр.

фруктов, которые необходимо употребить до 15:00.

Не обольщайтесь заменять бананами или виноградом сладости, потому что все фрукты с повышенным содержанием сахара окажут такое же губительное воздействие на фигуру.

7. ЧЁРНЫЙ КОФЕ ВМЕСТО КАПУЧИНО И ЛАТТЕ. Многие не любят чистый кофе без сахара, отдавая предпочтение более приятным разновидностям кофейного напитка, но ведь сиропы и сливки — это скрытые лишние калории, которые медленно, но уверенно отложатся в жировую ткань.

8. НЕТ ПАКЕТИРОВАННЫМ СОКАМ. Несмотря на то, что они вкусны, ароматны и приятны в употреблении, сахара там большое количество, который не только резко поднимает уровень глюкозы угрожая развитию сахарного диабета, но и постепенно будет увеличивать вес.

Советы удержания веса от диетологов

Согласно опросам похудевших, около 13% людей спустя 1-2 месяца начинают набирать вес. Почему так происходит? Организм сокращение калорийности воспринимает как что-то непонятное, наподобие угрозы и всеми силами при удобном случае пытается восполнить прежний вес.

Чтобы этого не случалось или как минимум не допустить снова сильного набора веса, необходимо придерживаться простых советов от диетологов:

♦ дробное питание не менее 5 раз в сутки (3 основных приёма пищи + 2 перекуса);

♦ пища принимается мелкими порциями, примерно 3 ладони в первой воловине дня и 1-2 ладони во второй части дня;

♦ постоянно держать в норме суточную калорийность;

♦ периодически 1 раз в неделю взвешиваться, но не стоит этого делать каждый или через день, ведь вес может гулять в течение дня, а у тех кто пытаются похудеть, увеличение даже на 200 гр. может вызвать приступ паники;

♦ вторая половина дня должна быть преимущественно из не крахмалистых овощей и белковых продуктов;

♦ меньше употреблять алкогольных коктейлей, которые содержат повышенное содержание сахара, лучше уделить внимание полусладким и сухим сорта вина;

♦ не переедать перед сном, лучше последний раз организовать употребление продуктов за пару часов до сна, если голод начинает атаковать в позднее время стакан кефира в помощь;

♦ полностью пересмотреть список употребляемых углеводов и жиров, сводя к минимуму высококалорийные и только в первую часть дня, увеличивая долю продуктов с низким гликимическим индексом.

Важен ли здоровый сон для удержания веса после похудения?

Дефицит сна не только не позволяет в полной мере отдохнуть, но это и стресс для всего организма, который активируя гормон стресса кортизол, буквально поедает мышцы и замедляет метаболизм. Всем известен факт, что здоровый сон должен длиться 7-8 часов, но это не относится к обычному валянию на диване в полудрёме с телефоном или планшетом в руках.

При недостатке полноценного отдыха, снижается количество выработки мелатонина, который снижает скорость жиросжигания и приводит к активации уже известный гормон кортизол.

Не стоит забывать, что похудение и само удержание веса процесс сложный, требующий силы воли и включает 4 составляющие:

⇒ тренировки;

⇒ питание;

⇒ образ жизни;

⇒ отдых.

Какие продукты возвращают вес?

Для тех, кто всеми силами пытается удержать вес и особенно те, кто страдает от природы полнотой, необходимо отказаться или свести как минимум наличие в питании следующих продуктов:

♦ полуфабрикаты и подобные изделия;

♦соки в пакетах и сладкая газировка;

♦ торты, особенно с наличием сливок и крема;

♦ булочки и фастфуд;

♦ картофель фри;

♦ соусы и майонез.

Все эти продукты вкусны, питальные и ароматны, но калорийность, получаемая из них, с лёгкостью увеличат жировую прослойку. На практике полностью отказаться от этих продуктов длительное время невозможно, главное употреблять их в малом количестве и желательно в дообеденное время.

Пищевые привычки для похудевших

Для тех, кто хочет быть в форме всегда, необходимо придерживаться ряда правил, чтобы обладать стройными и привлекательными формами:

♦каждый день съедать по 5 фруктов и овощей при чём на постоянной основе;

♦ больше употреблять клетчатки, она не только улучшает работу желудка и кишечника, но из-за долгого переваривания сдерживает ощущение голода. К продуктам содержащих повышенное её содержание относят: цельнозерновые каши, батат, бурый рис, бобовые, овощи;

♦ завтракать ежедневно и это без вариантов, сложными углеводами и белками, допускается небольшое количество сладкого. Доказано, что завтрак уменьшает переедание в обеденное время;

♦ максимально уменьшить употребление животных жиров, но при этом не исключать растительные. Лучшие источники: рыба, растительные масла, орехи, семена льна;

♦ потребление здоровой пищи круглогодично, а не только в период похудения или перед летним сезоном;

♦ посещать места быстрого приготовления пищи не более 1-2 раза в месяц. Согласно выводам, сделанных в центре контроля заболеваний, люди посещающие такие места 1-2 раза на протяжении месяца, меньше страдают пищевыми расстройствами и лучше сохраняют стройность фигуры на протяжении всей жизни.

Отзывы худеющих

Анна, 39 лет

Во время беременности я сильно набрала вес, после рождения ребёнка мне удалось скинуть 25 кг. из-за использования схемы «1:1:1», когда в завтраке, обеде и ужине присутствует равное содержание белка-жиров-углеводов. При этом углеводы выбирались медленные, а жиры растительные.

Ольга, 30 лет

Долго не могла похудеть, пока не начала ужинать овощами и белками, полностью исключив в вечернее время углеводы и сладости.

Эвелина, 28 лет

Правильно питалась, использовала 5-6 приёмов пищи, но не могла похудеть. Позже поняла причину, ведь я жить не могла без пакетированные соков, газировки и подобной сладкой жидкости. Закрыв это окно и ограничив поступления уймы лишних калорий, мои дела сразу начала улучшаться и как итог минус 30 кг.

Алиса, 28 лет

Уже много лет готовлю завтрак вечером, конечно если овсянка, то запариваю утром. Часто бывает, ранним утром не хватает времени и завтрак готовится на скорую руку как попало и конечно же продукты не совсем правильные. Вечером другое дело, всё делается с умом и без спешки.

Марина, 31 год

Придя в кафе первым делом съедаю приличную порцию салата, заправленную растительным маслом или сбрызнутую лимонным соком, и только потом начинаю есть другие привычные мясные блюда или картофель фри. Ведь так намного меньше «влезит» вредных продуктов, ведь салат уже утолил первые признаки голода.

Инесса, 34 года

Перестав питаться 3 раза в день и разбив порции на 5-6 приёмов, которые составляют не более 250 гр., меня сразу перестало тянуть на хот-доги, гамбургеры и прочую еду.

Светлана, 29 лет

Часто читая разнообразные диеты можно прочитать, что допускается 1-2 раза в неделю есть что-то калорийное, я ограничила это до 1-2 раз в месяц. Сначала было очень тяжело, была нервная, но привыкла и сейчас не жалею, всё-таки стройные формы намного важнее куста торта.

Запомните советы изложенные выше, сохраняйте стройные формы и держите здоровье в норме!

    Для поддержания веса     

Источник: https://bombatelo.ru/kak-uderzhat-ves-posle-pokhudeniya-sove/

Как определить вес сухого постельного белья для стирки

Как поддерживать вес, сухой вес

Как определить вес сухого белья для стирки, как грамотно распределить и загрузить его в стиральную машинку? Мы предоставим рекомендации и таблицы.

Зависимость веса от типа вещей и ткани

Сухие постельные принадлежности общим весом до 3 кг и плед из шерсти с таким же весом в намоченном виде будут весить по-разному. Как определить правильную загрузку для машинки? Советы одинаково полезны для машин как с вертикальной, так и с фронтальной загрузкой.

Общие рекомендации

  • Ткань из хлопка служит ориентиром и образцом. При максимальной загрузке 6 кг в машинку свободно помещается 6 кг сухих вещей из хлопка.
  • Синтетические ткани лучше загружать в 2 раза меньше разрешенного объема.
  • Изделия из шерсти кладут из расчета 25-35% от заявленного объема.
  • При работе в режиме «Деликатная стирка» вес балья – до половины рекомендуемой загрузки, а порой и 1/3 от указанных параметров.
  • Режим «Быстрая стирка» выдаст качественный результат при загрузке 1/3 сухого белья.

В случае перегруза машинки избежать проблем не удастся. Она начнет давать сбои и ошибки, а может и полностью выйти из строя.

При перегрузке возможны последствия:

  • одежда недостаточно отстирывается;
  • вещи до конца прополаскиваются, на вещах темного цвета остаются разводы от моющего средства;
  • механизмы стиральной машинки быстро изнашиваются.

Стирка в полупустом барабане также может привезти к поломке. Загрузка машины не должна быть меньше, чем на 1/3 от номинала.

При стирке шелка и шерсти предпочтительнее выбирать режим без интенсивного отжима, в теплой воде. Шелк не любит соседство с другими типами тканей. В барабан можно положить 1/3 от максимально разрешенного веса. При стирке шерсти есть смысл ограничиться 1/4 от номинального веса загрузки.

Для синтетических тканей загружаемый вес можно рассчитать исходя из формулы х/1,5. То есть для стирки в машинке с максимальной загрузкой 6 кг, можно загрузить 4 кг белья из синтетики.

Хлопчатобумажные ткани загружаются согласно инструкции, но есть некоторые нюансы. Например, белье из бязи будет весить больше, чем белье из сатина.

Новейшие машинки-автоматы оснащены функциями взвешивания сухого белья и анализа процента наполненности барабана. Если есть возможность приобрести такую машину, то лучше выбрать этот вариант. В этом случае она сама подскажет, когда загружено достаточно.

Как определить объем загрузки без взвешивания

Можно подготовить примерную таблицу веса сухого белья и повесить ее на видное место.

Как понять, что вещей больше рекомендуемой нормы, или, наоборот, недостаточно? При перегрузе наблюдается обильное образование пены, а по окончании стирки на ткани виднеются следы от мыльного раствора, не выполосканные водой.

Сильный грохот и высокая вибрация укажут на недостаточную загрузку вещей.

Эти наблюдения помогут при последующих стирках точнее определить количество загружаемого белья.

4 кг белья – это сколько

Попробуем примерно рассчитать объем загружаемой одежды для машинки с максимальной загрузкой до 4 кг.

  • 2-3 комплекта постельного белья;
  • 3-5 пиджаков, в зависимости от объема и типа ткани;
  • 15-20 футболок, рубашек;
  • 2 брючных костюма;
  • 1-2 верхних пальто или куртки;
  • 6-8 банных полотенец.

5 кг белья – это сколько

  • 3 комплекта постельного белья;
  • 4-6 пиджаков;
  • до 25 футболок;
  • 2 куртки;
  • 8-10 банных полотенец.

6 кг белья – это сколько

  • 3-4 комплекта постельного белья;
  • 5-7 пиджаков;
  • 25-27 футболок;
  • 2-3 куртки;
  • 10-12 банных полотенец.

Приведенные значения условны, потому что важным параметром является не только максимальная загрузка машины, но и объем закладываемого белья. Не стоит забывать, что 100% загрузка машины запрещена, во избежание поломки.

Оптимальная загрузка машины – 2/3 от объема барабана.

Таблица веса сухого белья

Количество белья, которое можно загрузить за одну стирку, поможет рассчитать таблица:

Вид бельяЖенская одеждаМужская одеждаДетская одежда
Футболки70 – 140 г220 – 300 г30 – 80 г
Рубашки и блузки100 – 250 г120 – 180 г60 – 120 г
Брючный костюм800 – 950 г1200 – 1800 г
Спортивный костюм650 – 750 г1000 – 1300 г400 – 600 г
Джинсы400 – 500 г650 – 700 г200 – 400 г
Брюки, штаны300 – 400 г600 – 700 г150 – 200 г
Шорты, юбки150 – 250 г250 – 350 г80 – 150 г
Зимняя верхняя одежда800 г – 1000 г1400 – 1800 г500 – 900 г
Пижама300 – 400 г350 – 500 г50 – 150 г
Домашний халат400 – 600 г500 – 700 г150 – 300 г
Демисезонные куртки400 – 600 г800 – 1200 г300 – 500 г
Трусы50 г70 г50 г
Пиджак700 г500 г400 г
Толстовка500 г400 г300 г
Пододеяльник600 граммов
Простынь400 граммов
Наволочка400 граммов
Одеяло1300 граммов
Маленькое полотенце200 граммов
Банное полотенце500 граммов
Шапка180 – 250 г
Перчатки, варежки70 – 120 г
Тканевая скатерть500 граммов
Носовой платок30 граммов
Сумка тканевая300 – 400 граммов

Соотношение режима стирки и веса

Загружая изделия из различных материалов, важно учитывать режим стирки. К примеру, разрешенная загрузка машинки составляет 5 кг. Это максимальный вес одежды или постельных принадлежностей, которые можно заложить в стиральную машинку при программе «Хлопок». Для других режимов загрузка должна быть меньшей.

Как правильно загружать барабан стиральной машинки

При загрузке барабана машинке учитывайте следующие моменты:

  1. Обязательная сортировка по цвету, материалу и степени загрязненности.
  2. Проверка всех карманов на наличие забытых предметов.
  3. Трикотаж и махровую ткань нужно вывернуть наизнанку.
  4. Расчет оптимального веса для стирки.
  5. Выбор рекомендуемого режима стирки, исходя из типа ткани.
  6. При избытке стирального порошка или геля вещи оказываются плохо постиранными, а сама машинка может сломаться.
  7. При выборе температурного режима не стоит выставлять максимальное значение. Нагрев воды потребляет большое количество электроэнергии.

Параметры максимальной и минимальной загрузки

Не во всех инструкциях есть эти данные, особенно про минимальную загрузку. Для любого вида стиральных машин-автоматов существует минимальное значение закладываемого белья, равное 1 кг.

При меньшем значении белье не сможет равномерно распределиться по барабану при отжиме, что навредит равновесию и центровке. Как следствие – перекос и повышенная вибрация барабана.

Максимальный вес сухого белья может составлять от 3 кг (для маленькой модели) до 12 кг (для больших моделей). На самом деле, это очень большой объем одежды, что не совсем оправдано. Среднестатистический комплект постельного белья весит около 1,5 кг. Арифметика подсказывает, что в барабан с загрузкой до 12 кг вместится до 8 таких комплектов. Есть у вас такое количество грязного белья?

Еще один момент. Стираемое белье имеет больший объем, чем сухое и сложенное. К примеру, плотный сухой плед легко помещается в тазу, но произвести его стирку вручную в тазу практически невозможно. Лучше сделать это в ванной, которая имеет гораздо больший объем.

Поэтому, чтобы вещи хорошо отстирались, пуховики, куртки, пледы – лучше закладывать в машины с большей максимальной загрузкой.

Максимальная загрузка белья в зависимости от программы стирки:

МаркаХ/б вещиСинтетикаИзделия из шерсти и шелкаДеликатная стиркаРежим быстрой стиркиДетская одежда
Indesit на 5 кг52,512,51,5
Samsung на 4,5 кг4,531,522
Samsung на 5,5кг5,52,51,522
Bosh на 5 кг52,5222,5
LG на 7 кг732226
Candy на 6 кг6311,52

Меньше всего закладывается в барабан изделий из шерсти, она впитывает больше влаги.

Рекомендуемая закладка, независимо от веса, равна 2/3 объема барабана. Это количество позволит сохранить баланс при вращении и хорошо отжать постиранные изделия.

: как определить вес белья для стирки

Источник: https://domhozsovet.ru/kak-opredelit-ves-suhogo-postelnogo-belya-dlya-stirki

Как удерживать вес после голодания

Как поддерживать вес, сухой вес

Оказывается, сбросить вес легче, чем не набрать ненавистные килограммы после окончания диеты. Почему так происходит? Почему сброшенные килограммы возвращаются очень быстро, и часто бывает, человек поправляется еще больше. Как удержать вес после голодания и остаться с полученным результатом? Рассмотрим подробнее в статье.

Польза и вред голодания

Голодание

Мнения о том, полезно или вредно голодание, расходятся. Есть как сторонники, так и противники данного метода похудения.  Специалисты утверждают, что в разумных пределах голодание оказывает на организм только положительное воздействие. Польза от использования данной методики неоспорима:

Совет от главного паразитолога…

Острицы, лямблии, солитер, гельминты, ленточный червь…

Список можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть паразитов в своем организме? А ведь паразиты — основная причина большинства заболеваний, начиная от проблем с кожей и заканчивая раковыми опухолями. Но глава Института Паразитологии РФ Герман Шаевич Гандельман уверяет, что очистить свой организм даже в домашних условиях легко, нужно просто пить… 

Читать далее »

  • в период ограничения потребления еды организм уничтожает жировые отложения, вес и объем человека уменьшается, улучшается психологическое состояние;
  • благодаря очищению кишечника визуально уменьшается объем талии, спадает живот;
  • происходит восстановление микрофлоры, налаживаются обменные процессы, исчезает метеоризм;
  • результатом чистого кишечника становится очищенная кожа, здоровые волосы и ногти;
  • органы освобождаются от зашлакованности, солевых отложений, токсических накоплений;
  • желудок уменьшается в объеме, что ведет за собой снижение аппетита и дальнейшую стабилизацию веса;
  • в процессе голодания организм начинает активно вырабатывать гормон роста, который вырабатывается до двадцати одного года. Гормон позволяет меньше утомляться, укрепляет мышцы, повышает мужскую силу.

Сахарный диабет

Хотя отказ от еды несет много положительных моментов для здоровья организма, но голодать можно не всем. Существует категория людей, кому запрещено отказываться от еды:

  • при наличии хронического заболевания, так как оно может перейти в стадию обострения;
  • тем, кто имеет проблемы с желудком, заниматься ограничением пищи не рекомендуется;
  • при наличии злокачественных новообразований;
  • при проблемах с сердцем;
  • при диабете любой степени;
  • при заболеваниях щитовидной железы;
  • страдающим туберкулезом;
  • после тяжелых инфекционных болезней или оперативного вмешательства;
  • в детском и подростковом возрасте;
  • во время беременности;
  • в период кормления малыша грудным молоком.

Виды голодания

Голодание имеет множество вариантов, некоторые способы надежны и проверены, некоторые экстремальны и не рекомендуются врачами.

Рассмотрим самые распространенные виды:

  • каскадное голодание – употребление сырой пищи, воды в течение некоторых периодов, которые чередуются между собой;
  • сухое – достаточно экстремальное голодание, в ходе которого идет полный отказ от жидкости, чаще всего выступает как этап перед длительным голоданием;
  • периодическое – предлагается не есть две трети суток, то есть шестнадцать часов, а восемь часов есть как обычно;
  • лечебное голодание – отказ от пищи на десять дней, в процессе голодания употребляется большое количество воды, делаются очистительные клизмы.

Какие последствия имеет низкий гемоглобин?

Выбирая подходящий вариант, следует помнить о том, что выбор вида зависит от ожидаемого результата: стремительное похудение, безопасное похудение, наращивание мышечной массы тела, оздоровительное очищение кишечника.

Результат голодания для сброса массы тела

Почему – то у людей, сидящих на одинаковой диете и выполняющих все рекомендации, получается различный результат. Оказывается, на конечный результат влияет группа факторов:

  • стаж в голодании – организм, который испытывал на себе голодание, быстрее реагирует и лучше откликается на вмешательство;
  • количество лишнего веса – чем больше килограмм, которые нужно сбросить, тем легче человек с ними расстается;
  • возраст – чем старше человек, тем тяжелее ему худеть;
  • общее состояние здоровья – чем здоровее человек, тем тяжелее ему худеть, так как организм легче приспосабливается к стрессу.

Избыточный вес

Как не набрать вес после голодовки и закрепить полученный результат? Важно правильно выйти из состояния воздержания от еды.

Правильный выход из голодания

Очень часто радость от сброшенного веса сменяется разочарованием. Килограммы возвращаются, и все усилия оказываются напрасными. Так происходит из – за чувства самосохранения. Испытав стресс, организм понимает, что если такое еще раз случится, он должен быть готов. И начинается накопление и откладывание про запас.

Даже минимальное употребление еды приводит к увеличению сантиметров на талии. Неужели нет выхода? Есть, только если человек после голодания поменяет свои гастрономические привычки. Отказ от обилия вредной пищи на время не даст результата. Человек, выходящий из диеты, должен изменить и свое сознание.

Формирование таких новых полезных привычек станет залогом успеха:

  • правильное питание;
  • физические упражнения;
  • позитивный настрой.

Правильное питание

Срок выхода из периода ограничения пищи должен быть равен самому сроку голодания.

Примерное меню при выходе из голодания:

  • завтрак: салат из овощей, сухари и травяной настой;
  • перекус: яйцо вкрутую, фрукты;
  • обед: отварные или тушеные овощи с кусочком нежирного мяса, сухари и компот;
  • полдник: тушеные яблоки;
  • ужин: гречка, зеленый чай, салат из свежих овощей.

О продуктах для очищения организма

Для того чтобы правильно выйти из периода воздержания от пищи, необходимо прислушаться к таким рекомендациям:

  • переходить на режим привычного питания следует постепенно;
  • не забывать о пользе и вреде некоторых продуктов;
  • отказаться от тяжелой еды;
  • питаться понемногу, не переедать;
  • не забывать, что длительность выхода из диеты равна сроку самого ограничения пищи.

Правила по удержанию веса после похудения

После принятия решения о голодании необходимо взвесить свои силы и помнить, что любые диеты, дающие потерю веса, – временное явление.

Без соблюдения режима здорового образа жизни и рационального употребления пищи вес быстро вернется на прежние цифры. Очень часто причина лишних сантиметров на талии безрежимный стиль жизни и злоупотребление неправильной и вредной пищей. Поэтому необходимо устранить первопричину.

Большому количеству людей, желающим сбросить килограммы, нужно вводить разгрузочные дни. Это могут быть монодиеты, дни с минимальным употреблением еды, но именно сутки.

Жесткие ограничения в еде могут стать причиной ослабления организма, обострения хронических болезней и расстройства пищеварительных функций. Новички в голодании стремятся к ситуативному снижению веса, не задумываясь над более глобальной проблемой  -удержанием полученного результата.

Без силы воли результат не будет достигнут, потому все худеющие должны настроиться на долгую борьбу, которая потребует больших сил и целеустремленности.

Правильное питание – залог успеха

После сеанса голодания соблюдение правил рационального питания является важнейшим правилом. Существует совет диетологов, всегда вставать из – за стола с легким чувством голода. Психологи говорят, что человек насыщается быстрее, чем почувствует это.

И окончание трапезы с легким чувством голода является самым правильным решением. Более семидесяти процентов рациона человека должны составлять овощи, фрукты, зелень. Жареное, соленое, копченое должно быть исключено из меню.

Вместо этого вводится тушеное, паровое и вареное.

Питьевой режим

Прием пищи должен быть дробным и частым, около шести – семи раз в сутки. По окончанию голодания следование таким рекомендациям позволит остаться в новом весе:

  • в день рекомендуется выпивать не менее полутора литров чистой негазированной воды;
  • отказаться от сладких соков, напитков, пива;
  • концентрироваться на пережевывании пищи, кушать неспешно, размеренно;
  • отказаться от добавок;
  • уменьшить количество потребляемой соли;
  • увеличить количество свежей зелени в рационе питания;
  • убрать со стола мучное, сладкое.

О напитках для очищения организма

Образ жизни после голодания

После того, как вес пришел, может быть не в полную, но относительную форму, нужно пересмотреть свое отношение к себе и своей роли.

Очень часто случается, что полный человек не любит себя, ненавидит свое тело и относится небрежно к тому, как живет. Необходимо изменить образ жизни и вести себя иначе.

Вы постройнели, стали более привлекательными, а значит, старое мировоззрение необходимо менять.

Опытные психологи советуют сменить свой гардероб. Нужно отказаться от мешковатых свитеров, свободных блузок и балахонов. Необходимо приобрести вещи, которые акцентируют внимание на ваших превращениях.

К тому же это как сигнал, что дороги к старому весу нет. Раздайте или просто выкиньте одежду из прошлой жизни. Вы больше не будете толстым. Введение полезных гастрономических привычек поможет остаться в прекрасной форме: не переедать, не есть после шести часов вечера, уменьшить или лучше совсем сократить потребление жареных, жирных, копченых продуктов.

Психологические советы

После того, как лишние килограммы сброшены, человек отмечает прилив жизненных сил, бодрость и увеличение активности, иммунитет укрепляется. Чтобы такое состояние продержалось как можно дольше и закрепилось, необходимо продолжать следовать основным принципам здорового образа жизни:

  • заниматься тренировкой мозга – как это ни странно, но это позитивно влияет на обменные процессы организма и работу сердца;
  • погрузится в какое- то дело, хобби, получать от занятий пользу и удовлетворение;
  • каждый день выделять не менее двадцати минут на занятие спортом;
  • распланировать свой рабочий день;
  • следовать построенным ранее правилам и не отклоняться от режима;
  • периодически делать психоразгрузки, не поддаваться плохому настроению и унынию.

Если следовать всем советам и рекомендациям специалистов, пересмотреть психологические и гастрономические привычки, то результат от голодания сможет закрепиться на долгое время, а самочувствие человека заметно улучшится.

по теме:

Источник: https://shlakov.net/organizm/kak-uderzhivat-ves-posle-golodaniya.html

Набор сухой мышечной массы: питание, советы и тренировки

Как поддерживать вес, сухой вес

Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.

Питание для набора сухой массы

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая.

Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок.

Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины
66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины
655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

  1. Жим штанги широким хватом лёжа.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
  3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
  4. Жим штанги узким хватом лёжа.
  5. Французский жим (в положении сидя).
  6. Подъемы коленей в висе.

День 2

  1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
  4. Становая тяга.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  7. Гиперэкстензия

День 3

  1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим штанги в положении сидя.
  4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
  5. Отжимания на брусьях.

Источник: https://muskul.pro/plany-trenirovok/nabor-suhoj-myshechnoj-massy-polnoe-rukovodstvo

Врачебная тайна
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: