Боль в носу после бега - Врачебная тайна

12 побочных эффектов тренировок, с которыми мы сталкиваемся в спортзале

Физическая нагрузка способна сделать человека выносливее, улучшить работу мозга и других органов, нормализовать сон, помочь добиться идеальной фигуры и замедлить процесс старения организма.

Однако многие начинающие и даже продвинутые посетители тренажерного зала могут столкнуться с неприятными симптомами, возникающими при увеличении физической активности, к которым лучше быть готовым заранее.

Мы в AdMe.ru собрали для вас 12 самых распространенных побочных эффектов тренировок и подготовили рекомендации по их устранению.

Важно!

Любую физическую активность, особенно при большом лишнем весе и наличии серьезных заболеваний, лучше начинать под руководством опытного тренера и врача. Кроме того, следует обязательно обращать внимание на изменения в самочувствии. Если вас беспокоит ваше состояние, не занимайтесь самолечением, а сразу обратитесь к специалисту.

Подергивание мышц

Причина: спазмы, или мышечные фасцикуляции, возникают в результате нарушения баланса электролитов и усталости.
Как устранить? Всегда пейте во время тренировки — как минимум прохладную воду, а лучше употреблять и спортивные напитки с содержанием необходимых организму микроэлементов, если занятие было тяжелым. Также стоит проводить растяжку после занятий.

Слезотечение и заложенность носа

Причина: физическая нагрузка расширяет и сужает сосуды в синусовых пазухах. Также возможны ринит и банальная аллергия.
Как устранить? Заниматься в хорошо проветриваемых и кондиционируемых помещениях вдали от дорог, при необходимости использовать спрей.

Кожный зуд

Причина: физическая активность заставляет сердце перекачивать больше крови и расширяет все сосуды и капилляры. Они активизируют нервные окончания, передающие в мозг сигналы, которые интерпретируются как зуд.
Как устранить? Ходить в зал регулярно: тогда мозг привыкнет и перестанет реагировать на раздражитель. Чем больше перерыв в тренировках, тем сильнее может быть выражен зуд. Если у вас появилась крапивница, следует обратиться к врачу.

Позывы к дефекации

Причина: толчки и вибрация ног вступают в резонанс с ЖКТ и буквально заставляют органы «проснуться» и активизироваться. Особенно это чувствуют любители бега (существует даже специальный термин «диарея бегуна»).
Как устранить? Есть за 2 часа до тренировки и исключить жирную и богатую клетчаткой пищу. Обязательно провести разминку перед бегом.

Холодный, будто скованный льдом живот

Причина: при тренировках в мышцах находится больше крови, чем во внутренних органах. Мышцы же производят много тепла, которое отводит кожа, поэтому живот может быть прохладным на ощупь.
Как устранить? Это нормальная физиологическая реакция. После завершения тренировки данное ощущение исчезнет.

Тошнота

Причина: отток крови от кишечника и встряска внутренних органов могут провоцировать неприятные ощущения в желудке.
Как устранить? Не употреблять в дни тренировок много клетчатки. Еще лучше — запомнить провоцирующие данные ощущения продукты и стараться больше не есть их перед походом в зал. Если начался приступ тошноты, сделайте несколько глотков воды или спортивного напитка или выпейте немного газировки. Также можно съесть конфетку для поднятия уровня глюкозы или пожевать жвачку.

Головокружение

Причина: резкий приток крови к ногам в положении стоя, перегрев и прекращение выполнения упражнения.
Как устранить? Не забывать о разминке перед тренировкой и растяжке после нее. Отдых между подходами можно проводить и сидя: в любом случае кровь приливает к сердцу. Чтобы предотвратить обморок и возможные травмы, при ухудшении состояния следует сесть, а еще лучше лечь на коврик, обеспечив приток крови к голове.

Онемение пальцев ног

Причина: отечность ног, возникающая от выделяемого мыщцами тепла, тесная обувь и даже воспаление нервов.
Как устранить? Периодически шевелить пальцами, чтобы разогнать застои крови, и приобрести специальную спортивную обувь подходящего размера.

Синяки

Причина: хрупкие сосуды, неправильное питание и банальные ушибы.
Как устранить? Быть осторожнее на занятиях и снизить нагрузку, принимать препараты для повышения эластичности сосудов, включить в рацион продукты, богатые витамином С. А лучше обратиться к врачу за рекомендациями по выполнению определенных упражнений.

Боль в боку

Причина: кратковременная боль в животе (ETAP) наблюдается при беге без предварительной разминки. Кровоток усиливается, и кровь начинает оттекать от внутренних органов к мышцам, однако это происходит неравномерно. Печень и селезенка переполняются кровью и давят на собственную оболочку.
Как устранить? Остановиться или сбавить темп. Можно прямо на бегу на вдохе сдавить ноющую область и на выдохе отпустить — это механически разгонит кровь. И стоит всегда следить за дыханием во время бега.

Потемнение мочи

Причина: это может быть следствием обезвоживания и рабдомиолиза — разрушения клеток мышц во время тренировок.
Как устранить? Обязательно пейте во время тренировок, а если симптом не проходит, обратитесь к врачу.

Крепатура

Причина: синдром отсроченной мышечной боли (DOMS) возникает через 24–72 часа после тренировки, проведенной после длительного перерыва или с повышенной, по сравнению с обычной нагрузкой, интенсивностью. Его появление связано с накоплением в мышцах продуктов обмена и микротравмами, которые неизбежно возникают во время нагрузок. В этом случае чувствуется боль во всем теле или области, на которую выполнялись упражнения, может наблюдаться тремор (вплоть до того, что буквально невозможно встать).
Как устранить? Постараться, невзирая на боль, больше двигаться и пить воду, чтобы быстрее вывести токсины из организма. Также можно сделать массаж.

Источник: https://www.adme.ru/zhizn-nauka/12-pobochnyh-effektov-trenirovok-na-kotorye-nelzya-mahnut-rukoj-1667815/

Почему ваш нос наполняется соплями во время зимних пробежек и 8 способов справиться с этим — Здоровье-Травма — 2020

MILAPHOTOS / SHUTTERSTOCK

При правильном снаряжении и правильном положении бег зимой может быть волшебным. Что не волшебно: сыпучий фонтан соплей, который обычно сопровождает эти тренировки. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать до, во время и после пробежки, чтобы помочь вашему анализатору.

Но сначала немного предыстории Зачем это происходит: мембраны в наших носовых проходах помогают увлажнять воздух, когда он входит, объясняет Клиффорд Старк, врач-остеопат, специализирующийся на спортивной медицине. Зимой воздух холоднее и суше, чем летние месяцы, поэтому при увлажнении нос должен работать вдвойне усердно.

Физические упражнения усугубляют проблему, так как тяжелое дыхание резко увеличивает воздействие холодного, сухого воздуха. Результат? Ваш шноз переходит в повышенную передачу, пытаясь обеспечить достаточное количество влаги и, таким образом, сбрасывает лишнюю слизь (иногда, казалось бы, бесконечное количество).

Вот советы Старка и трех других экспертов по навигации в таких ситуациях.

Связанный: Почему Дыхание Холодного Воздуха Больно

Перед запуском: увлажнение

Хильмар Хильмар

В ночь перед пробежкой на свежем воздухе выключите увлажнитель и оставьте его включенным, пока вы спите. «Это будет держать мембраны влажными, чтобы они были здоровее перед выходом в холодный, сухой воздух», объясняет Старк. И если вы забудете включить его на ночь, вы все равно сможете использовать его за час или два до пробежки.

Хотя нет точных данных, подтверждающих преимущества увлажнения непосредственно перед тренировкой, «оно следует тем же общим принципам, что, вероятно, поможет обеспечить некоторую увлажняющую защиту мембран и, безусловно, не должно иметь никаких вредных эффектов», — говорит Старк.

Нети Пот Это

Митч Мандель

Сетчатый горшок — инструмент для ирригации, используемый для промывания носовой полости физиологическим раствором, — может помочь очистить и увлажнить заложенный нос, чтобы он был менее подвержен непрерывной работе после воздействия элементов.

Джон Грант, бегун и тренер по спортивным выступлениям в Сент-Винсенте, работавший как с обычными спортсменами, так и с олимпийцами, полагается на это домашнее средство перед тренировкой.

«Чем ближе вы используете его к бегу, тем эффективнее он может быть», — говорит он, отмечая, что его можно использовать снова, после запуска, для вымывания остатков.

Попробуйте солевой назальный спрей

Pixland / Thinkstock

Эти успокаивающие, увлажняющие спреи можно использовать так часто, как это необходимо, советует Старк, особенно в холодную сухую погоду, когда слизистые оболочки очень сухие и раздраженные.

Бегуны могут принять дозу до и даже во время тренировки (маленькие контейнеры легко переносятся).

Старк рекомендует последовательное использование как наиболее эффективный метод для поддержания здорового аппетита, но отмечает, что «каждый бит помогает».

Устраните любые существующие проблемы

В некоторых случаях холодная погода не единственный виновник.

Инфекции верхних дыхательных путей, аллергия, загрязняющие вещества, дым и другие химические вещества, которые вызывают раздражение носа, вероятно, ухудшат насморк в холодную погоду.

«Лечение этих состояний перед выходом на улицу, вероятно, поможет минимизировать этот эффект», — говорит Старк, рекомендуя бегунам проконсультироваться со своими врачами, если они подозревают основную проблему.

Во время бега: коснитесь носа

Laszlo Ilyes через Flickr и лицензируется в рамках Creative Commons Attribution

Покрытие носа и нижней части лица тканью «поможет поддерживать влажность воздуха, попадающего в нос, что минимизирует раздражение мембран, а также избавит нос от необходимости работать так усердно, чтобы увлажнять воздух», объясняет Старк.

Кайл Ларсон, бегун из гоночной команды Fleet Feet Sports в Чикаго, предпочитает Баффа, натянутого на нос, или Smartwool Balaclava.

Другой вариант: Smartwool Mid 250 Neck Gaiter, который «согревает шею и может легко использоваться, чтобы вытереть сопли», говорит Линдси Баум, покупатель продукта из Fleet Feet Sports.

(Это также машинная стирка, так что вы можете стереть доказательства после запуска.)

Одевай свои цифры

Митч Мандель

Иногда, несмотря на все ваши усилия, шлюзы открываются в любом случае. В таких случаях Ларсон обращается к нему за помощью.

«Самое приятное в большинстве беговых перчаток — у них будет большой кусочек мягкого флиса на верхней части большого пальца, чтобы вы могли вытереть сопли с носа», — говорит он (добавляя: «Я знаю, что это грубо».

) Два таких варианты с этим встроенным «пятном сопли»: перчатками Manzella Hatchback и перчатками Manzella Power Stretch Ultra Touch.

Связанный: Слой с новой ходовой частью

Запустить сопливую ракету

Grizzzley через Flickr и лицензируется в рамках Creative Commons Attribution

Менее стильное, но в то же время эффективное решение: сопливая ракета, также известная как «удар фермера». Грант описывает эту технику как «мой абсолютный фаворит, которым я пользуюсь почти каждый раз, когда бегаю». пошаговые инструкции.

После пробежки: пусть ваш шноц отдохнет

Гетти

После насморка Старк предупреждает, что сморкаться не следует слишком агрессивно, так как это может вызвать дальнейшее раздражение.

В качестве решения для более тяжелых случаев он рекомендует назальный спрей бромид ипратропия, который можно использовать для предотвращения или лечения симптомов насморка. Обычно он работает в течение 15 минут или менее, и может длиться несколько часов, в зависимости от дозировки.

Одно предостережение: это может вызвать несколько побочных эффектов (включая чрезмерную сухость и раздражение), поэтому он советует проконсультироваться с врачом перед использованием.

Источник: https://ru.runrin.com/22175-why-your-nose-fills-with-snot-during-winter-runs-and-8-ways-to-deal-with-it-53

Почему после бега болит голова

Здоровье – заветная мечта каждого. Именно поэтому все больше людей начинают заниматься бегом. Свежий воздух, чувство полета, ощущение энергии. Все это дают пробежки. И как неприятно, если полученный позитив перечеркивает обычная головная боль после занятий. Что же делать? Терпеть или продолжать тренироваться?

Причины головной боли после бега

Головная боль может возникнуть не только после занятий, но и во время них. Для этого есть следующие причины:

Любая физическая нагрузка предполагает работу не только мышц ног, но и шеи.
При наличии остеохондроза появление головной боли особенно возможно при чрезмерных нагрузках. В этом случае может появиться спазм шейных мышц и, как следствие, боль ноющего характера, отдающая в затылок. Наблюдается невозможность наклонить или повернуть голову, значительно снижается подвижность шеи.
При избыточном образовании солей кальция может наблюдаться сдавливание позвоночных артерий.
Причем, в обычном состоянии кровоток достаточно силен, чтобы обеспечить мозг необходимым количеством кислорода и полезными веществами. Усиленная нагрузка влечет за собой увеличенную потребность во всем этом. Сердце более интенсивно перекачивает кровь. Однако солевые отложения не дают это сделать полноценно, сосуды вынуждены расширяться и давить на нервные окончания. Возникает боль, которая носит распирающий, давящий или пульсирующий характер. Ко всему этому может добавиться еще и потемнение в глазах, головокружение, звон в ушах.
Любая физическая нагрузка предполагает естественное повышение давления.
В обычной жизни сосуды, как правило, успевают к этому адаптироваться. Однако в случае если давление и так выше нормы, сосуды получают чрезмерную нагрузку, которая и является причиной болевых ощущений в затылочной части головы. При этом может появиться носовое кровотечение и возникнуть гипертонический криз.
При атеросклерозе артерии теряют свою эластичность, недостаточно быстро сужаются и расширяются.
Усиленный, как и ослабленный, кровоток может спровоцировать боль в области затылка и лба. Появляется чувство тяжести. Человек долго не может заснуть, просыпается по ночам.
Такие заболевания как фронтит, гайморит и другие связаны с воспалением лобных пазух и появлением в них гнойной жидкости.
Во время прыжков, наклонов могут возникать не только боли в области лба и носа, но и головокружение. Неприятные ощущения возможны и после занятий.
При повышенном внутричерепном давлении голова после пробежек болит очень часто.
Чувство давления в области темени или лба может свидетельствовать о застойных явлениях спинномозговой жидкости. Такое состояние иногда возникает после воспалений мозговых оболочек или черепно-мозговых травм. Может наблюдаться и врожденный тонус кровеносных сосудов.
Болезни ушей сделают любую тренировку крайне неприятной.
Боль при этом отдает в горло, темя, затылок. Иногда уши может закладывать.
Вегетососудистая дистония может проявиться неприятными ощущениями, если во время тренировок голова будет находиться ниже уровня груди.
И хотя во время бега такое положение маловероятно, однако оно может быть. Боль пульсирующего характера со временем усиливается. Вместе с головокружением появляется звон в ушах, их заложенность, наблюдается шаткость походки.
Обычная головная боль может появиться разово или быть нечастой.
Это говорит о рядовом перенапряжении.

Меры при появлении головной боли после бега

При наличии сопутствующих заболеваний, перед тем как начать заниматься бегом, необходимо проконсультироваться у профильного специалиста, который определит дозировку нагрузок и их возможность.

Если же болезней нет, и голова после тренировки все-таки болит, необходимо остановиться и отдышаться. Нелишним будет измерить давление.

Очень поможет вывести лишнюю молочную кислоту и снять спазм сосудов расслабляющая ванная. Особый оздоровительный эффект она окажет, если в воду добавить не более десяти капель какого-нибудь эфирного масла, морскую соль или успокоительный травяной отвар.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц Значительно уменьшит боль и поможет расслабиться массаж, который не должен быть слишком сильным.

Хороший эффект оказывает массаж душем и игольчатые аппликаторы.

При отсутствии аллергии или заболеваний печени можно принять отвар зверобоя. А вот обычный чай после бега пить нельзя. Лучше всего его заменить отваром перечной мяты, которая поможет справиться с любой болью.

Вполне вероятно, что головная боль, особенно на первых занятиях, пройдет через некоторое время. Так организм адаптируется к необычным нагрузкам. В таких случаях можно воспользоваться обычными препаратами с обезболивающим эффектом.

Если же боль беспокоит длительное время или появляется слишком часто при нормальном состоянии здоровья, то это можно считать весомым аргументом для обращения к врачу и хотя бы временном прекращении пробежек.

Источник: https://run-studio.com/blog/pochemu-posle-bega-bolit-golova

Бег при простуде: можно ли продолжать тренировки

Бег и занятия спортом при простуде, температуре и боли в горле – дело рискованное, но от простудных заболеваний не застрахован никто.

Как понять, стоит ли продолжать занятия спортом при первых симптомах заболевания или пора взять тайм-аут, когда уже можно вернуться на тренировку, как защитить себя от простуды зимой и как не перепутать болезнь с перетренированностью, рассказывает кандидат медицинских наук, бегун, за плечами которого 7 лет пробежек в любую погоду и 12 марафонов, Евгений Суборов.

Заболел или перетренировался?

Есть такое распространённое мнение, что болезнь можно поймать в самом начале, не прекращая физических упражнений. Но тут важно понимать: вы начинаете заболевать простудой, или же у вас началась так называемая перетренированность?

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

По статистике среди профессиональных спортсменов в большинстве случаев симптомы, схожие с простудными заболеваниями, в реальности говорили о перетренированности. Поэтому важно правильно разобраться в том, что вам сообщает организм. И если нет никакого заболевания, а есть банальная усталость организма, то когда вы потренируетесь, скорее всего вы устанете ещё больше, но вряд ли заболеете.

А вот если эти симптомы окажутся началом простуды – то конечно, идти и “разгонять” микробы, как принято думать, не нужно. Этот приём не работает. А вот усугубить заболевание вы сможете. Потому что любая тренировка, даже самая лёгкая, допустим, кросс 3 км, – это стресс для организма.

После каждой тренировки происходит снижение иммунитета. А если вы позанимались в процессе заболевания, когда ваш иммунитет понижен, и все его силы направлены на борьбу с простудой, то дополнительная нагрузка будет только в минус вашему организму. А то и двойной удар: и тогда вы точно разболеетесь.

Как определить, заболели ли вы

Если вы не уверены в симптомах, то есть так называемое “правило шеи”:

Чувствуете неприятные ощущения ниже шеи – ломота в мышцах, слабость, высокая температура, затруднённое дыхание, сильный кашель с мокротой – значит, следует прекратить занятия бегом.
Если у вас лёгкие симптомы – насморк или першение в горле – то ещё можно заниматься. Но опять же, это всё строго индивидуально.

Чтобы точно понять, заболели вы или нет, внимательно понаблюдайте за собой: отслеживайте на пульс, обратите внимание на сон. Если вы заболеваете, то и спать будете хуже. Важным признаком может стать и повышающаяся температура, и перемены в настроении.

Сравнивайте показатели пульса, чтобы не сделать себе хуже. Если вы вышли на пробежку, и при той же скорости, что вы бежали здоровым неделю назад, ваш пульс выше на 5-10 ударов, плюс вы чувствуете недомогание, и по ощущениям бежать тяжелее – вполне возможно, что это начало болезни.

Бег при гриппе и ангине

Грипп и ангина – 100% противопоказания к бегу.

Есть среди бегунов и такие отважные люди, кто, приняв средство, снимающее симптомы, и почувствовав облегчение, тут же собирается на пробежку. Доктор Суборов предупреждает, что против ОРВИ или ОРЗ никаких препаратов нет.

И многое из того, что рекламируют по телевизору, вовсе не работает. Это по сути бесполезная трата денег.

А вот против гриппа есть действенный противовирусный препарат, но тренироваться с таким диагнозом категорически запрещено.

Если при ОРЗ и ОРВИ вы принимаете какие-либо лекарства, снимающие симптоматику – температуру и ломоту в мышцах, то значит, тренироваться уже нельзя. Лучше в этом состоянии остаться дома. Не нужно геройствовать, иначе вы рискуете получить осложнения, да и тренировку качественно вы всё равно не выполните.

Бег при насморке и боли в горле

А вот бегать с насморком можно, если у вас есть на это силы, – во время бега мы всё-таки чаще дышим ртом. Однако если у вас, к примеру, гайморит, то это уже серьёзное заболевание, и тренироваться в процессе его лечения точно не стоит.

То же самое и с горлом. Если есть небольшое першение, и вы в силах сделать тренировку – делайте. Но если это ангина, однозначно нужно прекращать тренировки. В случае сомнений пропустите день-другой, чтобы разобраться, с каким масштабом болезни вы имеете дело.

Как вернуться к бегу и тренировкам после болезни

После болезни не форсируйте тренировки, наращивайте объём постепенно.

Если вы всё-таки разболелись и провели несколько дней дома, сразу бежать на улицу или в зал после того, как температура спала, не стоит. Болезнь учит нас внимательно прислушиваться к своему телу. Важное правило – не усугубить.

При отсутствии симптомов и хорошем самочувствии постепенно возвращайтесь к нагрузкам. Оценивайте своё состояние по пульсу: если он соответствует вашим обычным значениям в состоянии покоя, значит, можно начинать тренироваться.

Что делать тем, кто не просто бегает, а серьёзно готовится к марафону, и его объём в неделю достигает порядка 80 км?

Доктор не рекомендует во что бы то ни стало навёрстывать пропущенный километраж. Выполнять объём тренировок, какой был до болезни, после перерыва может быть даже опасно. Правильнее снизить объём предыдущей недели примерно на 50% и начать восстановительные тренировки именно с этого.

Не забывайте слушать свой организм. Форсировать события не нужно. Лучше восстановиться, чем выйти на тренировку недовостановленным и заболеть вновь, только на более продолжительный период.

Профилактика заболеваний

Если вы решили сделать ваши пробежки круглогодичными, то будьте готовы соблюдать чёткий режим. Доктор рекомендует бесплатное и самое эффективное средство для поддержания бесперебойных тренировок в любое время года – сон. Сон – важный критерий восстановления. Взрослым нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Если вы будете строго следовать режиму, у вас будет меньше шансов заболеть.

Безусловно, в холодное время когда, когда повышается риск простудных заболеваний, нужно стараться избегать людных мест и чаще мыть руки с мылом. Если нет возможности часто мыть руки, то пользуйтесь дезинфицирующим раствором.

Выбирая экипировку для пробежки в холодное время года, одевайтесь так, как будто температура на улице на 5 градусов выше. Даже если в начале тренировки будет немного холодно, это лучше, чем бежать зимой и потеть. Помните, что критичные места для переохлаждения у бегунов – это шея и кисти рук, и их нужно тщательно защищать: на руки – перчатки, на шею – бафф.

Сразу же после тренировки зимой идите в тепло, не стойте на холоде, делая растяжку или болтая с товарищами.

Резюме

Бегать при гриппе и ангине противопоказано, однако если у вас лёгкий насморк или першение в горле, можно выйти на пробежку.

При наличии невнятной симптоматики, когда тренировку нужно делать, потому что впереди важный старт, снизьте интенсивность тренировок и объёмы: бегать в прежнем режиме категорически не рекомендуется.

В холодное время года одевайтесь на пробежку по погоде и не стойте мокрым на улице, чтобы не замёрзнуть.

И помните: тренировки зимой – это хороший способ укрепить свой иммунитет. Но если подходить к ним бездумно, выполнять непомерные нагрузки, это может привести к ослаблению иммунитета. Важен принцип постепенности нагрузки и разумного режима.

Не нужно ни на кого равняться и пытаться удивить окружающих: следите за своим самочувствием и ориентируйтесь исключительно на свой организм. Не забывайте, всё работает в системе, которая называется здоровый образ жизни.

Источник: https://marathonec.ru/beg-pri-prostude/

Идти ли на пробежку, если чувствуете, что начинаете заболевать

На этот вопрос ответили эксперты журнала Runner’s World, а наша читательница и тренер по бегу Таня Самокиш адаптировала эту статью для нас.

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

Представьте, что в офисе опять все по очереди болеют, и вы чувствуете, что подлый вирус постепенно подкрадывается и к вам.

Естественно, первый вопрос бегуна: могу ли я продолжать тренироваться во время болезни? Особенно если вы активно готовитесь к забегу и совсем не хотите отклоняться от плана из-за насморка и кашля. Ведь свежий воздух — это хорошо для организма, правда же?

На самом деле, всё зависит от того, какой у вас тип простуды, и как вы себя чувствуете.

Что происходит во время болезни

Для простуды (она же ОРВИ — острая респираторная вирусная инфекция верхних дыхательных путей) характерны такие симптомы как насморк, воспалённое горло и кашель.

«Эти проявления означают, что иммунная система активирована», — объясняет Корделия Картер, доктор Центра Женской Спортивной Медицины Нью-Йоркского Университета (NYU), — «Такая активация направляет иммунные клетки к очагу инфекции, привлекая другие клетки и белки к помощи в борьбе с ней, а также для того, чтобы предотвратить повторное заражение этим же вирусом».

Другими словами, ваше тело использует энергию для поддержки иммунной системы, которая борется с простудой. Количество энергии, необходимой организму, чтобы справиться с инфекцией, зависит от того, с каким именно типом инфекции вы боретесь, и от того, насколько интенсивно заболевание в данный момент.

«Если вы заболели, и ваше тело просит отдохнуть, то, скорее всего, ему это действительно нужно», — подсказывает доктор Картер.

Как бег может повлиять на самочувствие при простуде

Однако многие бегуны уверены, что пробежки во время лёгкой простуды помогают им почувствовать себя лучше, хотя бы временно. Считается, бег действительно может помочь справиться с некоторыми симптомами простуды, поскольку физические нагрузки приводят к выработке адреналина, который является натуральным противовоспалительным средством. Но исследований, подтверждающих это, пока нет.

«Бег может снять давление с заложенного носа и синусов, прочистить носовые пазухи», — говорит доктор Картер. Но это должна быть лёгкая пробежка трусцой на короткую дистанцию.

«В большинстве случаев вы можете бегать с простудой, однако имеет смысл уменьшить вашу стандартную нагрузку, длительность, частоту и интенсивность тренировок», — предостерегает доктор Картер.

Важный момент: если у вас уже есть предрасположенность к заболеваниям верхних дыхательных путей, астма, то бег может только усугубить ситуацию. Поэтому лучше заменить его другими физическими активностями более низкой интенсивности. Например, попробуйте йогу или быструю прогулку.

Как только вы чувствуете слабость, головокружение или одышку — это знак того, что стоит прекратить пробежку или другую физическую активность

«Если вы не можете восстановить потери жидкости или энергии, потраченных во время упражнений, то это тоже веская причина пропустить тренировку», — дополняет доктор Картер.

Такие симптомы как высокая температура, постоянный кашель, боль в мышцах, потеря аппетита, расстройство желудочно-кишечного тракта не характерны для обычной простуды. Не стоит их игнорировать только для того, чтобы добавить несколько километров к тренировочному плану. В таком случае лучше пропустить тренировку (или несколько) и дать организму отдохнуть.

Тренироваться или нет: «правило шеи»

Можно тренироваться (с учётом ваших индивидуальных особенностей и самочувствия): с симптомами, которые относятся к органам выше шеи — насморк, заложенность носа и пр. Но необходимо снизить интенсивность.

Не стоит тренироваться: со всеми симптомами, которые находятся в шейном отделе и ниже — воспалённое горло, кашель, давление в груди, бронхиальные воспаления, боли в теле, расстройство желудка или воспалённые гланды. В таких случаях рекомендуют отдых и временный отказ от бега.

Доктор Картер рекомендует пересмотреть ваши цели и сопоставить риски от тренировок во время болезни с пользой, которую они могут принести. Отдых позволит организму сфокусироваться на борьбе с инфекцией, а не тратить энергию на нагрузки и восстановление после них.

Выбирайте путь, который приведёт вас к более быстрому выздоровлению, даже если это означает провести весь день (или даже не один) на диване.

Что ещё почитать:

Источник: https://nogibogi.com/mozhno-li-begat-pri-prostude/

Как правильно дышать при беге? — спорт команда

Вопрос о правильном дыхании при беге настолько прост, что многие люди им не задаются и забывают о технике. Но на самом деле это очень важный пункт, который способен существенно повысить качество тренировок. Правильное дыхание — это ключ к бегу на более длинные дистанции без ощущения усталости.

Тренировка мышц ног важна для увеличения выносливости. Но ведь именно в процессе дыхания кислород распределяется по всему телу. Сделав свои вдохи и выдохи осознанными, вы обеспечите более устойчивый темп, сможете существенно увеличить продолжительность тренировок и длину дистанций.

Из этой статьи вы узнаете об основных техниках правильного дыхания при беге.

1. Общая информация о дыхании при беге

2. Основы дыхания: замедление и дыхание животом

3. Сосредоточьтесь и найдите ритм

4. Тренируйте диафрагму

5. Мифы о правильном дыхании

6. Носовое дыхание при беге: нужно дышать через нос или рот?

7. Инструкция по технике дыхания при беге: 7 золотых правил

Общая информация о дыхании при беге

Конечно, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры упорно работают, чтобы продвинуть вас вперед. Но есть еще одна мышца, которая является мощным игроком в беге, — диафрагма.

С каждым сильным сокращением эта ключевая дыхательная мышца помогает расширить ваши легкие, чтобы принести кислород — газ, необходимый вашим мышцам для создания энергии. В процессе тренировок вы вдыхаете кислород и выдыхаете углекислый газ. Накопление последнего может вызвать беспокойство и одышку.

Как понять, что вы дышите неправильно

Как вы можете определить, что дышите неэффективно? Помимо того, что дыхание при беге сбивается, вам не хватает воздуха, есть несколько признаков, которые могут показать, что вы не используете свою диафрагму на 100 %. Это могут быть такие явления, как:

стеснение или боль в шее или спине,
плечи, которые поднимаются и опускаются,
асимметричное вращение туловища,
выгнутая спина или расширенные ребра,
парадоксальное дыхание, когда ваш живот поднимается при выдохе и опускается при вдохе.

Уделяя внимание своему дыханию при беге, вы способствуете повышению эффективности, более стабильному темпу и спокойному настрою даже во время гонок на длинные дистанции. Если вы сосредоточитесь на правильном темпе вдохов и выдохов, то сможете преодолеть усталость и сохранить форму.

Основы дыхания: замедление и дыхание животом

Какая самая распространенная причина, по которой бегуны-новички хватают ртом воздух? Они не отличают сигналы, которые подает организм: «сражайся и беги» и «отдыхай и продолжай».

Это влияет на их сердце и легкие настолько, что они не могут бегать, не достигнув порога вентиляции легких, — точки, в которой невозможно дышать глубоко или достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребность вашего тела в кислороде. Как только вы приближаетесь к этой отметке, реакция вашего тела на стресс срабатывает, заставляя вас паниковать и бороться еще больше.

Чтобы избежать этого, сначала сбавьте скорость. Придерживайтесь темпа, который позволяет вам говорить несколько слов или предложений (если нужно, делайте перерывы в прогулке каждые несколько минут). Рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот для лучшего газообмена в легком темпе.

Через несколько недель последовательных тренировок ваше тело адаптируется таким образом, что увеличивает ваш порог вентиляции, например, ваши мышцы покроются новыми кровеносными сосудами.

Сосредоточьтесь и найдите ритм

С этого момента пришло время сосредоточенного дыхания. Начинайте со вдоха на два счета, а затем выдыхайте на два — такая техника называется дыханием 2:2. Это поможет вам лучше следить за собой: чем ровнее вы дышите, тем меньше вероятность, что вы будете выбиваться из темпа слишком сильно. Таким образом вы обеспечите постоянный приток кислорода к вашим мышцам.

Попробуйте сначала ходить пешком, затем использовать технику на легких пробежках, начиная с одной минуты за раз через каждый километр или два и постепенно увеличивая продолжительность вашей концентрации.

Когда вы почувствуете себя более комфортно с сосредоточенным дыханием, вы сможете использовать его для более быстрых пробежек.

Внимательное отношение к дыханию поможет вам контролировать свой темп и терпеть дискомфорт от быстрых шагов, так что вы можете улучшить свой порог вентиляции еще больше.

Начните с использования дыхания 2:2 во время шагов — 15-20-секундных «всплесков» более быстрого бега или 30-секундных повторов более медленного. Вы также можете продлить ритм на более длительные интервалы.

На легких пробежках старайтесь дышать 3:3 или 4:4. Также можно экспериментировать с более длинным вдохом, чем выдох — 2:1 для более быстрого бега, 4:3 или 3:2 для более легкого бега. Так вы сможете понять, что кажется вам более естественным, и вы грамотно распределите воздействие на обе стороны вашего тела.

Многие новые бегуны дышат грудью, а не диафрагмой, что еще больше ограничивает потребление кислорода. Боритесь с этим с помощью брюшного дыхания.

В течение пяти минут утром или перед бегом лягте и положите руку на живот. Делайте медленные, глубокие вдохи, которые поднимают вашу руку на вдохе и опускают ее на выдохе.

Как только вы удобно устроитесь на земле, попробуйте делать вдохи животом во время ходьбы, а затем и бега.

Тренируйте диафрагму

Во время тренировок и гонок используйте дыхание 2:2 в паре с мысленным подсчетом своих шагов. Первые четыре счета вдоха и выдоха — это один. Второй — это два и так далее. Отсчитайте от одного до ста, потом начните все сначала. Это поставит вам небольшие цели для работы, поможет оставаться сосредоточенным.

Подсчет вдохов оказывается особенно полезным в гонках, потому что на подъемах труднее дышать, а на спусках — легче. Сосредоточение на устойчивом дыхании гарантирует, что вы будете придерживаться вашей цели — темпа. В то время как последовательный бег укрепляет ваши дыхательные мышцы, вы можете подключить их для большего ускорения.

Мифы о правильном дыхании

Существует несколько неверных представлений о дыхании, которые уже давно распространены среди бегунов. В своей статье мы развеем эти распространенные мифы и научим, как нужно дышать, чтобы бегать быстрее.

Мнения о правильном дыхании у разных бегунов расходятся:

1. Одни говорят, что носовое дыхание помогает регулировать темп и согревает воздух, прежде чем он попадает в легкие.

2. Другие настаивают на том, что дыхание ртом является более естественным стилем и увеличивает вашу способность максимизировать потребление кислорода.

3. Некоторые люди предпочитают бороться с естественным ритмом дыхания.

Носовое дыхание при беге: нужно дышать через нос или рот?

Это настолько простой вопрос, что многие забывают даже задать его.

Ключевая изо всех деталей, которые бегуны могут учитывать при оценке того, как улучшить производительность, — это правильное дыхание при беге.

В то время как форма, темп, длина шага и другие переменные могут быть специально скорректированы при беге, дыхание обычно происходит естественным образом и без каких-либо раздумий.

К сожалению, те бегуны, которые не считают, что нужно правильно дышать при беге, упускают из виду ключевой фактор производительности.

Среди экспертов по бегу существует единое мнение о том, как вы должны дышать во время тренировки. Дыхание ртом, безусловно, лучший способ дышать во время бега, в основном потому, что он приносит больше кислорода, чем дыхание через нос.

Выдавливание воздуха через ноздри может напрячь челюсть и другие лицевые мышцы, а напряжение никогда не полезно для бега. В то же время дыхание ртом расслабляет челюсть и может оказывать аналогичное воздействие на все остальное тело.

Тем не менее, некоторые эксперты считают, что все бегуны должны делать некоторые дыхательные упражнения с полностью закрытым ртом, чтобы иметь возможность лучше дышать во время бега. Есть спортсмены, которые предпочитают дышать через рот и нос, максимально увеличивая потребление воздуха.

Но что бы вы ни делали, не бойтесь держать рот открытым — от этого будет лишь польза. Если есть лучший способ дышать во время бега, то это именно через рот.

Инструкция по технике дыхания при беге: 7 золотых правил

Подводя итог вышесказанному, мы собрали некоторые важные постулаты, которые нужно учитывать во время тренировок.

Когда мы бежим, наша дыхательная система должна адаптироваться к потребностям нашего организма, что потребует большего объема кислорода. Таким образом, частота и ритм дыхания также увеличатся.
В обычном состоянии мы дышим через нос. Однако, когда мы достигаем высокой скорости и испытываем большие нагрузки, то количество кислорода, которое могут пропустить через себя ноздри, оказывается недостаточным. Поэтому наиболее эффективным при беге является дыхание через рот.
Диафрагма, расположенная ниже легких, отвечает за прокачку дыхательной системы. Для правильной работы на нее не должно оказываться давление. Поэтому нужно бежать с прямой спиной, избегая сутулой позы.
Даже когда мы бежим быстро, мы должны стараться поддерживать брюшное дыхание и избегать расширения ребер. Это означает, что дыхание должно быть максимально долгим и глубоким. Это позволит большему количеству кислорода легко добраться до места назначения, и каждый вдох будет максимальным. В результате мы будем меньше уставать и станем более выносливыми во время бега.
Чтобы правильно дышать, вы должны научиться делать глубокие вдохи. Глубокий вдох подразумевает расширение легких и сдавливание диафрагмы. Это заставляет брюшную полость расширяться, а легкие — наполняться воздухом. Если вы делаете глубокие вдохи во время бега, вы предотвратите тошноту, что является обычным явлением для начинающих бегунов, которые не привыкли правильно дышать. Эта техника дыхания требует тренировки, и лучше всего она осваивается при занятиях другими видами спорта, такими как йога и пилатес.
Важно сохранять ритм дыхания. Соответствие вашего дыхания вашим шагам поможет вам сохранить этот ритм. Считайте шаги в уме во время бега. Вдыхайте в течение трех или четырех шагов и выдыхайте в течение такого же количества шагов. Если вы бежите быстрее или медленнее, отрегулируйте свой темп в соответствии с этим ритмом.
Вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Если вам очень трудно произносить слова, и вы чувствуете, что не можете набрать достаточно воздуха, — значит ваше дыхание неправильное. Сбавьте темп или дышите глубже до тех пор, пока не сможете говорить.

В следующий раз, когда вы будете бегать, осознавайте свое дыхание и естественную склонность дышать через нос или рот. При необходимости темпе и вдохе через рот.

Поначалу это может быть нелегко, но в конце концов вы привыкнете и будете делать это не задумываясь.

При регулярном контроле своего дыхания во время тренировок в скором времени вы заметите улучшение эффективности вашего бега в целом.

Источник: https://sportkomanda.com/2020/02/03/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/